Ostéoporose et alimentation végétale

Peut-on être vegan ou végétarien toute sa vie sans développer d’ostéoporose ? Est-ce que supprimer les produits laitiers fragilise les os ? Et si l’on souffre déjà d’ostéoporose, peut-on continuer à manger végétal tout en améliorant sa santé osseuse ? Ces questions sont importantes, car plusieurs études scientifiques ont observé une densité osseuse légèrement plus faible et un risque de certaines fractures plus élevé chez les personnes vegan, et parfois végétariennes, par rapport aux omnivores.

Mais attention, cela ne signifie absolument pas que le véganisme provoque systématiquement de l’ostéoporose ! La santé de nos os dépend de nombreux facteurs : alimentation, activité physique, hormones, génétique, âge, poids corporel…

Bonne nouvelle : il existe plusieurs moyens d’agir pour préserver son capital osseux, même avec une alimentation entièrement végétale. Et lorsqu’une ostéoporose est déjà diagnostiquée, on peut travailler à renforcer ses os et à réduire le risque de fracture, avec une prise en charge adaptée. On fait le point dans cet article, études scientifiques à l’appui 🙂

À noter : cet article a pour objectif de vous informer sur les liens entre alimentation végétale et santé osseuse. Il ne remplace en aucun cas un avis médical. Si vous pensez souffrir d’ostéoporose, ou si vous avez déjà reçu un diagnostic, il est important de consulter un professionnel de santé pour bénéficier d’un bilan et d’une prise en charge adaptés à votre situation.

L’ostéoporose, c’est quoi exactement ?

Avant de parler de l’alimentation vegan, il faut comprendre comment fonctionnent nos os. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, nos os ne sont pas des structures figées. Ce sont des tissus vivants qui se renouvellent en permanence ! Ce processus s’appelle le remodelage osseux et repose principalement sur deux types de cellules :

Les ostéoclastes, qui dégradent une partie de l’ancien tissu osseux
Les ostéoblastes, qui fabriquent du nouveau tissu osseux

Lorsque ces deux mécanismes sont équilibrés, notre squelette se renouvelle et conserve sa solidité. Inversement, lorsque la destruction osseuse devient plus importante que la formation de nouvel os, la masse osseuse peut diminuer progressivement.

C’est ce qui se produit dans l’ostéoporose : les os deviennent moins denses, leur structure se fragilise et le risque de fracture augmente. Selon l’Inserm, cette maladie se caractérise à la fois par une diminution de la masse osseuse et par une dégradation de la structure interne de l’os. Les fractures les plus fréquentes concernent les vertèbres, le poignet et la hanche.

L’ostéoporose peut-elle toucher les personnes jeunes ?

Oui ! Même si l’ostéoporose concerne principalement les personnes âgées, notamment les femmes après la ménopause, elle peut également apparaître chez des adultes plus jeunes. Dans ce cas, il est particulièrement important d’en rechercher la cause pour pouvoir inverser la tendance !

Plusieurs facteurs peuvent être responsables d’une ostéoporose précoce : une prédisposition génétique, certaines maladies hormonales (notamment thyroïdiennes ou parathyroïdiennes), des troubles de l’absorption intestinale (la maladie cœliaque par exemple), une insuffisance prolongée d’apports en calcium ou vitamine D, un poids corporel très faible, une insuffisance d’apports énergétiques, des troubles hormonaux ou une absence prolongée de règles, ou encore certains traitements (comme les corticoïdes au long cours).

Comme nous venons de le voir, l’alimentation peut jouer sur plusieurs facteurs pouvant être responsables d’une ostéoporose, à savoir : une carence en calcium ou vitamine D, des apports énergétiques trop faible (liés au poids corporel faible), ou encore des troubles hormonaux (les carences ou excès alimentaires pouvant avoir un impact majeur sur l’équilibre hormonal). Cependant, le lien entre ostéoporose et alimentation végétale n’est pas direct : une ostéoporose diagnostiquée jeune ne doit donc jamais être automatiquement attribuée au régime alimentaire : un bilan médical est nécessaire pour identifier les éventuelles causes.

Ostéopénie et ostéoporose : quelle différence ?

L’ostéopénie correspond à une densité osseuse plus faible que la normale, mais qui n’atteint pas le seuil habituellement utilisé pour définir l’ostéoporose chez les femmes ménopausées et les hommes de 50 ans et plus. Pour mesurer la densité minérale osseuse, on utilise un examen appelé ostéodensitométrie, ou DXA.

Chez ces adultes, le résultat est notamment exprimé par un T-score :

T-score supérieur ou égal à −1 = densité osseuse normale
T-score entre −1 et −2,5 = ostéopénie
T-score inférieur ou égal à −2,5 = ostéoporose

Attention : ces seuils ne doivent pas être appliqués de la même manière aux femmes non ménopausées et aux hommes de moins de 50 ans. Chez ces personnes, on privilégie notamment le Z-score, qui compare la densité osseuse à celle de personnes du même âge et du même sexe. Une densité faible ne suffit pas toujours, à elle seule, à établir un diagnostic d’ostéoporose.

C’est au médecin d’interpréter l’examen en fonction de l’âge, des antécédents et de l’ensemble de la situation médicale, avant de pouvoir un diagnostic précis d’ostéoporose.

Être vegan ou végétarien augmente-t-il le risque d’ostéoporose ?

C’est LA grande question ! Et pour y répondre sérieusement, on va regarder les études scientifiques…

Ce que montrent les études scientifiques

Plusieurs recherches ont comparé la santé osseuse de personnes omnivores, végétariennes et vegan.

Étude scientifique sur PubMed
Une méta-analyse publiée en 2019, regroupant 20 études et plus de 37 000 participants, a observé une densité minérale osseuse moyenne plus faible au niveau du col du fémur et des vertèbres lombaires chez les végétariens et les vegans, comparativement aux omnivores. Les personnes vegan présentaient également davantage de fractures dans les études analysées.
Étude EPIC-Oxford
Cette étude a été publiée en 2020 dans BMC Medicine. Les chercheurs ont suivi près de 55 000 personnes pendant une durée moyenne de 17,6 ans, dont environ 2 000 vegans au départ. Après prise en compte de plusieurs facteurs, notamment l’indice de masse corporelle (IMC), ils ont observé un risque de fracture de hanche plus élevé chez les vegans que chez les personnes consommant de la viande (x2,3). Les chercheurs ont ainsi estimé qu’il y aurait environ 15 fractures de hanche supplémentaires pour 1 000 personnes vegan sur dix ans, par rapport au groupe consommant de la viande, dans cette population étudiée.
Méta-analyse de 2025
Une méta-analyse publiée en 2025, réunissant quatre études de cohorte et plus de 529 000 participants, a également observé un risque de fracture de hanche plus élevé chez les végétariens (environ 25 % de risque relatif supplémentaire par rapport aux consommateurs de viande) et chez les vegans (environ 75 % de risque relatif supplémentaire). À noter que les résultats sont à prendre avec des pincettes, car les auteurs soulignent que le niveau de certitude des preuves était faible pour les végétariens et très faible pour les vegans. Autrement dit, ces résultats méritent d’être pris au sérieux, mais ils ne permettent pas d’affirmer qu’une alimentation vegan provoque directement des fractures.
Rapport scientifique de l’Anses sur les régimes végétariens
L’Anses a publié une expertise consacrée aux régimes végétariens et à leurs effets sur la santé. Elle rapporte des éléments suggérant un risque de fracture plus élevé avec certains régimes excluant les aliments d’origine animale, tout en soulignant les limites des études disponibles. Il faut notamment distinguer le régime lacto-ovovégétarien, qui peut inclure des produits laitiers et des œufs, du régime végétalien, qui exclut tous les aliments d’origine animale. Les conclusions ne sont pas identiques pour ces deux alimentations : le risque semble plus marqué chez les végétaliens, mais les preuves ne permettent pas d’attribuer ce risque au seul fait d’exclure les produits animaux.

Alors, le véganisme provoque-t-il l’ostéoporose ?

Non, on ne peut pas établir une relation de cause à effet directe. Les études précédentes sont principalement observationnelles : elles montrent des associations entre une alimentation et certains résultats de santé, mais ne permettent pas d’isoler parfaitement le rôle de chaque facteur.

Il faut notamment tenir compte :

des quantités de calcium consommées
des apports en protéines
du statut en vitamine D et en vitamine B12
du poids corporel
de l’activité physique
de l’âge et du statut hormonal
des antécédents médicaux et familiaux

Dans l’étude EPIC-Oxford, les différences de risque étaient partiellement expliquées par le poids corporel et les apports nutritionnels, mais pas totalement. Il serait donc faux de dire que tous les vegans vont développer de l’ostéoporose. En revanche, il serait tout aussi faux de prétendre qu’une alimentation vegan ne nécessite aucune vigilance particulière pour la santé des os.

À noter également : les recommandations françaises de la Société française de rhumatologie et du GRIO publiées en 2023 déconseillent le régime végétalien dans le cadre de la prévention et du traitement de l’ostéoporose, compte tenu des données disponibles. Cela ne signifie pas qu’une personne qui souhaite rester vegan ne puisse pas être accompagnée, mais sa prise en charge doit être particulièrement rigoureuse.

Pourquoi une alimentation vegan peut-elle fragiliser les os ?

Ce n’est pas l’absence de viande ou de produits laitiers en elle-même qui détruit les os ! Le problème peut venir de plusieurs facteurs nutritionnels ou physiologiques, notamment lorsque certains apports sont insuffisants pendant une longue période. Les voici :

1. Des apports insuffisants en calcium

Le calcium est le premier nutriment auquel on pense en premier lorsqu’on parle de santé osseuse. Et pour cause : environ 99 % du calcium de notre organisme se trouve dans les os et les dents.

Le calcium participe à leur structure et à leur résistance. Lorsque l’alimentation n’apporte pas suffisamment de calcium, l’organisme doit malgré tout maintenir une concentration de calcium sanguin compatible avec son fonctionnement. Différents mécanismes hormonaux interviennent alors, pouvant notamment favoriser la mobilisation du calcium osseux. Sur le long terme, des apports insuffisants peuvent contribuer à fragiliser le squelette.

Chez les personnes vegan, comme les produits laitiers sont exclus et que c’est la principale source de calcium en France, les objectifs journaliers sont un peu plus difficile à atteindre via l’alimentation seule. Cela ne veut pas dire qu’il faut obligatoirement consommer des produits laitiers pour avoir du calcium, ni qu’il est impossible d’avoir assez de calcium lorsque l’on est végétalien, il s’agit simplement des faits. Il existe des sources intéressantes, à condition de les choisir et de les consommer régulièrement, nous y reviendrons un peu plus tard dans l’article.

2. Un manque de vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium et la minéralisation des os.

Même si on consomme suffisamment de calcium, si nous n’avons pas suffisamment de vitamine D, cela va venir perturber l’utilisation du calcium par notre organisme. Calcium et vitamine D sont donc fortement reliés pour une santé osseuse optimale. (d’ailleurs, sur ce point, le problème concerne aussi bien les omnivores que les vegan : en France, le statut en vitamine D est fréquemment insuffisant, particulièrement pendant les périodes de faible ensoleillement !)

Il faut donc porter une attention particulière à ce nutriment, nous verrons également un peu plus bas quoi faire pour en avoir suffisamment.

3. Des apports insuffisants en protéines

Le sujet des protéines n’est que très peu abordé, et régulièrement, il est conseillé seulement de consommer du calcium et de la vitamine D pour optimiser sa santé osseuse, alors que les protéines sont très importantes aussi !

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour nos os ? Parce que nos os ne sont pas uniquement constitués de calcium et d’autres minéraux ! 😉 Et oui, nos os sont des tissus vivants qui se renouvellent en permanence… Ils sont composés de minéraux, qui leur donnent leur dureté, mais aussi de collagène, une protéine qui leur apporte une certaine souplesse et leur permet de mieux résister aux contraintes du quotidien. Pour faire simple : les minéraux rendent les os durs, tandis que le collagène les aide à ne pas être trop cassants. Les deux sont indispensables pour avoir des os solides !

Notre organisme a donc besoin de suffisamment de protéines en quantité suffisante pour fabriquer du collagène. Voici en bref comment ça fonctionne : nous mangeons des protéines > pendant la digestion, notre organisme les décompose en acides aminés > il utilise ensuite ces acides aminés pour fabriquer ses propres protéines, dont le collagène > ce collagène entre dans la composition de nos os, de notre peau, de nos tendons et de nos ligaments.

Mais ce n’est pas tout ! Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le maintien de notre masse musculaire. Et les muscles contribuent eux aussi à la santé de nos os : lorsque nous marchons, montons des escaliers ou faisons du renforcement musculaire, ils exercent des forces sur les os. Ces sollicitations encouragent les os à s’adapter et à conserver leur solidité.

Enfin, des muscles suffisamment forts améliorent l’équilibre et réduisent le risque de chute, ce qui est particulièrement important lorsqu’on souffre d’ostéoporose.

Et bonne nouvelle : les protéines végétales remplissent parfaitement ces fonctions ! Le collagène est principalement constitué de trois acides aminés, qui sont bien présents dans les protéines végétales : la glycine, la proline et l’hydroxyproline. Il suffit d’en consommer suffisamment, en privilégiant régulièrement des aliments comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches ou encore le seitan.

Une alimentation vegan peut tout à fait apporter suffisamment de protéines, et de nombreuses études le prouvent sans aucun problème. Il faut simplement veiller à connaître ses besoins journaliers et à consommer des quantités adaptées chaque jour. Nous y reviendrons un peu plus tard. Et au passage : il n’est donc absolument pas nécessaire de manger du collagène animal pour fabriquer du collagène humain !

4. Un poids corporel trop faible ou des apports énergétiques insuffisants

C’est un facteur parfois sous-estimé. L’Assurance Maladie identifie un IMC inférieur à 19 comme un facteur favorisant l’ostéoporose. L’explication est pourtant logique : un poids corporel faible peut s’accompagner d’une moindre stimulation mécanique des os, d’une masse musculaire réduite ou d’apports nutritionnels insuffisants.

Le problème est particulièrement important lorsque l’organisme ne reçoit pas suffisamment d’énergie pour assurer toutes ses fonctions. Avez-vous déjà entendu parler du déficit énergétique relatif dans le sport, ou REDs (Relative Energy Deficiency in Sport) ? Il apparaît lorsque l’énergie disponible après l’entraînement ne suffit plus à assurer correctement toutes les fonctions de l’organisme. Par exemple, une sportive peut manger des repas équilibrés, riches en protéines, en calcium et en vitamines, mais ne pas consommer assez de calories par rapport à son activité physique. Son organisme doit alors économiser de l’énergie. Cela peut notamment provoquer une diminution de certaines hormones sexuelles, des règles irrégulières ou inexistantes, une perturbation du renouvellement osseux, avec une formation osseuse insuffisante, et une diminution de la densité minérale osseuse avec une augmentation du risque de fractures de fatigue. Et c’est particulièrement préoccupant à l’adolescence et au début de l’âge adulte, car c’est justement pendant cette période qu’on construit une grande partie de son capital osseux pour le reste de sa vie. Le REDs peut toucher les femmes comme les hommes, et il peut exister même sans maigreur visible ou perte de poids importante.

Une alimentation bonne pour les os ne doit donc pas seulement être riche en vitamines et minéraux : elle doit aussi apporter suffisamment de calories !

5. Le magnésium, la vitamine K et le zinc : 3 nutriments à ne pas négliger pour la santé des os

Quand on a de l’ostéoporose, on nous conseille de veiller à nos apports en calcium et en vitamine D, et on néglige souvent ces 3 autres nutriments. Ils ont pourtant un rôle crucial dans la santé de nos os :

Le magnésium : saviez-vous qu’environ 50 à 60 % du magnésium présent dans notre organisme se trouve dans nos os ? Il participe à leur structure, mais intervient également dans le métabolisme de la vitamine D et la régulation du calcium. Un apport insuffisant peut donc perturber le bon fonctionnement du tissu osseux. Bonne nouvelle pour les personnes vegan : on retrouve du magnésium dans de nombreux aliments végétaux, notamment les amandes, les graines de courge, les lentilles, les haricots et les céréales complètes.

La vitamine K : elle joue un rôle différent, mais tout aussi intéressant ! Elle permet notamment d’activer l’ostéocalcine, une protéine fabriquée par les cellules osseuses et impliquée dans la minéralisation des os. On distingue principalement la vitamine K1, présente dans les légumes verts (épinards, brocolis, chou kale…), et la vitamine K2, que l’on retrouve notamment dans le natto, un aliment japonais à base de soja fermenté.

Le zinc : moins connu pour son rôle dans la santé osseuse, il participe pourtant à la formation et au renouvellement de nos os ! Il intervient notamment dans le fonctionnement des ostéoblastes, les cellules chargées de fabriquer le tissu osseux, ainsi que dans la synthèse des protéines qui composent sa structure.

Faut-il pour autant prendre des compléments pour prévenir l’ostéoporose ? Pas forcément, les études ne permettent pas aujourd’hui d’affirmer qu’une supplémentation chez une personne non carencée réduit le risque de fracture. L’objectif est donc avant tout de couvrir ses besoins grâce à une alimentation variée, et de corriger d’éventuelles insuffisances si nécessaire.

Plan d’action pour protéger ses os quand on est vegan et améliorer sa santé osseuse

Plan d’action, étape 1 : couvrir ses besoins en calcium quand on est vegan

Les références nutritionnelles de l’Anses pour la population adulte varient notamment selon l’âge. À titre indicatif, la référence est de 950 mg par jour chez les adultes de 25 ans et plus dans les recommandations nutritionnelles générales françaises. Chez les personnes souffrant d’ostéoporose, les objectifs peuvent être revus à la hausse : l’idéal est de demander à votre médecin, qui pourra vous dire en fonction de votre profil quel objectif viser chaque jour. L’Assurance Maladie indique par exemple qu’un apport total de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour est recherché chez les femmes ménopausées prises en charge pour une ostéoporose.

Les meilleures sources végétales de calcium

1. Les boissons végétales enrichies en calcium

De nombreuses boissons végétales enrichies apportent environ 120 mg de calcium pour 100 ml, soit 300 mg de calcium pour un bol de boisson végétale (250 ml).
Un conseil : il faut penser à agiter la bouteille avant de servir, car certains sels de calcium ajoutés peuvent se déposer au fond.

2. Le tofu préparé avec du calcium

Certains tofus sont fabriqués avec des sels de calcium, notamment du sulfate de calcium. Dans ce cas, vous pouvez facilement avoir 100 mg de calcium pour un bloc de 100 g de tofu.

3. Les eaux minérales riches en calcium

C’est d’ailleurs l’une des solutions les plus simples ! Certaines eaux minérales apportent des quantités importantes de calcium. Les eaux avec le plus de calcium en France sont Courmayeur et Contrex : une bouteille de 1,5 L d’eau minérale Courmayeur contient 834 mg de calcium (couvrant ainsi la grande majorité des apports journaliers recommandés), tandis qu’une bouteille de Contrex de taille équivalente compte 702 mg de calcium.

Le calcium de ces eaux est généralement bien absorbé, ce qui fait d’elles de véritables alliées pour les vegans : plusieurs études scientifiques ont montré que leur calcium était aussi bien absorbé que celui du lait et des fromages frais. Par exemple, une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a mesuré une absorption de 37 % pour l’eau minérale, contre 37,7 à 42,2 % pour différents fromages frais, sans différence statistiquement significative. L’eau minérale peut donc être une source de calcium particulièrement intéressante dans une alimentation vegan.

4. Les légumes verts

Le chou kale, le brocoli, le pak-choï et certains autres légumes verts peuvent également contribuer aux apports en calcium. Dans 100 g de chou-kale, vous obtiendrez 254 mg de calcium ! Et bonne nouvelle de surcroît : le calcium de plusieurs légumes pauvres en oxalates est relativement bien absorbé. À l’inverse, les épinards contiennent du calcium, mais aussi beaucoup d’oxalates, qui limitent fortement son absorption. Car il ne suffit donc pas qu’un aliment contienne du calcium : encore faut-il que notre organisme puisse l’utiliser !

Journée type pour apporter environ 1 000 mg de calcium

Voici une façon simple d’obtenir des apports intéressants sans produits laitiers :

Au petit-déjeuner : 250 ml de boisson au soja enrichie à 120 mg/100 ml = 300 mg
Au déjeuner : 150 g de tofu contenant 100 mg/100 g = 200 mg OU 80 g de chou-kale contenant 254 mg / 100 g = 203 mg
Dans la journée : 1 l d’une eau riche en calcium = 500 mg

Vous pouvez également agrémenter votre journée avec d’autres sources de calcium intéressantes, comme par exemple les amandes (environ 80 mg de calcium pour une portion de 30 g), des graines de sésame (environ 144 mg de calcium pour une portion de 15 g) ou encore des graines de chia (environ 60 mg de calcium pour une portion de 15 g). Des topping facile à ajouter à vos plats salés ou sucrés pour compléter vos apports de la journée !

Tout cela nous montre qu’il est possible et facile d’atteindre des apports élevés en calcium avec des aliments 100% issus du règne végétal 🙂

Plan d’action, étape 2 : obtenir sa vitamine D

La vitamine D est essentielle à la santé osseuse, mais elle est difficile à obtenir en quantité suffisante par l’alimentation seule. L’Anses retient une référence nutritionnelle de 15 µg par jour chez l’adulte, soit 600 UI, dans les conditions retenues pour cette référence. Cependant, les doses utilisées pour corriger une carence ou accompagner le traitement d’une ostéoporose peuvent être différentes : l’Assurance Maladie évoque notamment des doses d’entretien de 800 à 1 200 UI par jour après correction d’une carence, selon la situation médicale.

3 manière de faire le plein de vitamine D en tant que végétalien ou végétarien :

Profiter du soleil pour fabriquer de la vitamine D

Saviez-vous que notre peau est capable de fabriquer elle-même de la vitamine D grâce aux rayons UVB du soleil ? Cette vitamine est ensuite transformée par notre organisme pour contribuer notamment à l’absorption du calcium, indispensable à la santé de nos os.

Selon l’Assurance Maladie, en France métropolitaine :

– d’avril à septembre : une courte exposition du visage, des mains et des avant-bras peut suffire pour couvrir nos besoins journaliers : environ 5 à 10 minutes par jour pour les peaux claires, et davantage pour les peaux foncées ou lorsque le ciel est nuageux. Ces durées sont indicatives : la production dépend aussi de l’heure, de la région et de la surface de peau découverte.

– en automne et en hiver, le soleil est souvent trop bas pour permettre une production suffisante de vitamine D, même par beau temps. Une supplémentation peut alors s’avérer utile, particulièrement chez les personnes peu exposées au soleil, présentant un risque de carence ou avec des besoins un peu plus conséquent en vitamine D (cela peut être le cas quand on a de l’ostéoporose)

Attention : attraper un coup de soleil pour fabriquer davantage de vitamine D est une très mauvaise idée : les UV augmentent le risque de cancer de la peau. L’idéal est de sortir régulièrement et de se protéger lorsque l’indice UV est élevé ! Et oui : on peut tout à fait synthétiser de la vitamine D même lorsqu’on porte de la crème solaire. Même si les protections solaires filtrent les UVB nécessaires à la fabrication de vitamine D, les études montrent que leur utilisation habituelle n’empêche pas notre organisme d’en produire.

Miser sur les aliments enrichis

Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont assez rares, particulièrement dans une alimentation vegan. Certains laits végétaux, yaourts végétaux ou margarines sont enrichis en vitamine D : pensez à vérifier les étiquettes ! Les champignons exposés aux UV peuvent également en apporter, principalement sous forme de vitamine D2.

Envisager une supplémentation, surtout en hiver

Comme nous l’avons vu plus haut, en France métropolitaine, entre l’automne et le début du printemps, l’ensoleillement est généralement insuffisant pour permettre une production cutanée importante de vitamine D. Une supplémentation peut donc être particulièrement utile pendant cette période, mais aussi toute l’année chez les personnes peu exposées au soleil, vivant dans des régions peu ensoleillées ou présentant certains facteurs de risque de carence. Il existe des compléments de vitamine D3 d’origine végétale, généralement extraite du lichen, parfaitement adaptés aux personnes vegan. La vitamine D2 est également une option végétalienne.

En cas d’ostéoporose, il est particulièrement important de veiller à un statut suffisant en vitamine D, car elle favorise l’absorption du calcium. Un professionnel de santé pourra vous conseiller sur la nécessité d’une supplémentation et la dose adaptée à votre situation. Il pourra également vous prescrire des prises de sang régulières pour vérifier votre taux de vitamine D. Évitez les fortes doses prises sans avis médical : un excès de vitamine D peut être toxique.

Plan d’action, étape 3 : faire le plein de protéines végétales

Les protéines végétales peuvent aider, au même titre que les protéines animales, à renforcer les os.

Nous l’avons vu plus haut, les protéines jouent un rôle important dans la santé osseuse, notamment parce qu’elles participent à la structure de l’os et au maintien des muscles. Et contrairement à une idée reçue, les protéines végétales peuvent parfaitement contribuer à couvrir ces besoins.

Les sources les plus intéressantes sont les suivantes :

Le tofu et le tempeh
Les protéines de soja texturées
Le seitan
Les légumineuses : lentilles, pois chiches et haricots
Les céréales et les graines, en complément

Pour les personnes atteintes d’ostéoporose, les recommandations françaises de rhumatologie mettent en avant l’importance d’apports protéiques suffisants, souvent autour de 1 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, selon le profil. Cela correspond, par exemple, pour une personne de 60 kg, à environ 60 à 72 g de protéines par jour.

Notre conseil : répartir les protéines sur plusieurs repas, plutôt que de tout concentrer au dîner. Elles seront mieux utilisées.

Et si vous souhaitez en savoir davantage, vous pouvez également consulter notre guide consacré aux protéines végétales.

Peut-on reconstruire ses os lorsqu’on a déjà de l’ostéoporose ?

Oui, l’os reste un tissu vivant, capable de se renouveler, même lorsqu’une ostéoporose est présente. Il y a deux objectifs à atteindre :

Favoriser un remodelage osseux normal et limiter la perte osseuse
Augmenter réellement la densité minérale osseuse et réduire le risque de fracture

Une alimentation adaptée et une activité physique régulière peuvent contribuer à préserver la santé osseuse. Elles peuvent aussi aider à corriger les facteurs qui aggravent une ostéoporose. En revanche, elles ne permettent pas de garantir une reconstruction importante des os déjà fragilisés. C’est pourquoi il est essentiel de ne pas remplacer une prise en charge médicale par une simple modification alimentaire.

Voici les deux points sur lesquels il faut agir pour améliorer la santé de ses os :

1. Corriger son alimentation et les éventuelles insuffisances nutritionnelles

C’est la première étape (détaillée plus haut). Si les apports en calcium, vitamine D ou protéines sont insuffisants, il faut les corriger. Il ne sert pas à grand-chose de chercher à stimuler les os avec de l’exercice si l’organisme manque durablement des éléments nécessaires à leur entretien.

2. Pratiquer des exercices qui stimulent les os

Les os s’adaptent en partie aux contraintes mécaniques qu’ils subissent. Lorsqu’on marche, monte des escaliers ou pratique des exercices de renforcement musculaire, les muscles et les impacts contrôlés transmettent des forces au squelette. Ces contraintes peuvent contribuer au maintien de la masse osseuse.

L’Assurance Maladie recommande notamment :

Les activités en charge, comme la marche et la montée des escaliers
Les exercices de renforcement musculaire : ils peuvent être réalisés avec des élastiques, des haltères adaptés, des machines de musculation ou encore le poids du corps. L’intensité doit être progressive et adaptée à la fragilité osseuse.
Le travail de l’équilibre et de la coordination
Les exercices destinés à améliorer la posture

Faut-il faire des exercices tous les jours ?

Les recommandations scientifiques conseillent de marcher et bouger tous les jours.

La marche est excellente pour la santé générale, l’équilibre et le maintien de l’autonomie. Elle contribue également à solliciter les os des membres inférieurs. Par contre, marcher uniquement ne constitue pas forcément une stimulation suffisante pour améliorer la densité osseuse, notamment au niveau de la colonne vertébrale. C’est pourquoi il est essentiel d’associer la marche à du renforcement musculaire et à des exercices adaptés de mise en charge. Le vélo et la natation sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et musculaire, mais ils stimulent généralement moins les os par mise en charge.

Les recommandations scientifiques conseillent donc de marcher tous les jours, de pratiquer du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine, et d’ajouter quelques exercices avec impacts (petits sauts, course légère, danse). Pour stimuler suffisamment les os, les exercices de renforcement doivent progressivement devenir un peu plus difficiles. Des mouvements très faciles répétés indéfiniment risquent d’avoir un effet limité sur la densité osseuse.

En présence de fractures vertébrales, d’une ostéoporose importante ou d’un risque élevé de fracture, certains mouvements peuvent être déconseillés, notamment les flexions importantes du dos sous charge. Il est donc préférable de construire un programme avec un médecin ou un kinésithérapeute.

Quel bilan demander lorsqu’on est vegan et qu’on souffre d’ostéoporose ?

Si une ostéoporose a été diagnostiquée, surtout à un âge jeune, il est important de ne pas se limiter à une vérification du calcium alimentaire. Le médecin peut rechercher différentes causes ou facteurs aggravants.

Selon la situation, le bilan peut comprendre :

Une évaluation des apports en calcium et en protéines, à partir des habitudes alimentaires
Un dosage sanguin de la vitamine D (25-OH-vitamine D), lorsqu’il est médicalement indiqué
Un bilan phosphocalcique, comprenant notamment le calcium sanguin et le phosphate
Une évaluation de la fonction rénale, qui intervient dans la régulation des minéraux
Une recherche de troubles thyroïdiens ou parathyroïdiens, si le contexte le justifie
Une recherche de maladie cœliaque ou d’autres troubles de l’absorption, selon les symptômes et les antécédents
Une évaluation hormonale, notamment en cas de règles absentes ou irrégulières, de ménopause précoce ou de déficit hormonal suspecté
Une évaluation du statut en vitamine B12, particulièrement pertinente chez les personnes vegan si la supplémentation est absente ou incertaine

Cette liste n’est pas une ordonnance d’analyses à réaliser systématiquement : le bilan dépend de l’âge, du sexe, des symptômes, des fractures éventuelles et des traitements.

À noter : un taux de calcium sanguin normal ne garantit pas que les apports alimentaires en calcium sont suffisants. L’organisme régule étroitement la calcémie, parfois au détriment des réserves osseuses.

En cas d’ostéoporose précoce, un avis spécialisé en rhumatologie ou en pathologie osseuse peut être particulièrement utile.

L’application Veg’Up pour vous accompagner dans le traitement de votre ostéoporose

Les études scientifiques montrent que les personnes vegan présentent, dans certaines populations, un risque de fracture plus élevé que les omnivores. Il serait donc dommage d’ignorer ces résultats. Le véritable enjeu est de prendre soin de sa santé osseuse tout au long de la vie, en veillant à ses apports nutritionnels, à son poids, à son activité physique et à son suivi médical. Et lorsqu’une ostéoporose est déjà diagnostiquée, il est important de ne pas compter uniquement sur l’alimentation : la prévention des fractures, l’activité physique adaptée et les traitements médicaux lorsqu’ils sont indiqués sont essentiels.

C’est justement pour aider les personnes vegan et végétariennes à mieux comprendre leur alimentation que nous avons créé Veg’Up. L’application permet de suivre les apports nutritionnels de ses repas, notamment en calcium, protéines, vitamine D, vitamine B12, zinc et autres nutriments importants. Vous pouvez ainsi repérer plus facilement les apports insuffisants et ajuster votre alimentation au quotidien.

Si vous êtes vegan ou végétarien et que vous souffrez d’ostéoporose, n’hésitez pas à mettre en favoris les nutriments suivants dans votre application Veg’Up : calcium, vitamine D, protéines, magnésium, vitamine K et zinc. Vous pourrez ainsi vérifier en un clin d’oeil si vous avez bien chaque jour les apports nécessaires. Une astuce : vous pouvez modifier vos objectifs journaliers, en fonction de ce que vous dit votre médecin, pour personnaliser l’application à 100% avec vos besoins.

Veg’Up ne permet pas de diagnostiquer ou de traiter l’ostéoporose : l’application est un outil complémentaire pour mieux suivre son alimentation et veiller à ses apports dans les nutriments essentiels.

➡️ Téléchargez Veg’Up gratuitement sur Android et iOS.

FAQ : ostéoporose, vegan et végétarien

Peut-on être vegan sans avoir d’ostéoporose ?

Oui ! Une alimentation vegan n’entraîne pas systématiquement d’ostéoporose. La santé osseuse dépend de nombreux facteurs, notamment la génétique, les hormones, le poids, l’activité physique et les apports nutritionnels. Il faut cependant veiller particulièrement au calcium, à la vitamine D, aux protéines et à la vitamine B12.

Les végétariens ont-ils moins de risques que les vegans ?

Certaines études observent des différences entre végétariens et vegans, notamment pour le risque de fracture de hanche. Mais ces résultats varient selon les populations et les méthodes utilisées. Les personnes végétariennes consommant des produits laitiers disposent généralement de sources supplémentaires de calcium, sans que cela garantisse automatiquement une bonne santé osseuse.

Arrêter les produits laitiers provoque-t-il de l’ostéoporose ?

Non, pas directement. Le problème apparaît surtout lorsque les produits laitiers sont supprimés sans être remplacés par des sources suffisantes de calcium et d’autres nutriments importants. Les boissons végétales enrichies, certains tofus et les eaux riches en calcium peuvent aider à couvrir les besoins.

Le lait de soja est-il bon pour les os ?

Une boisson au soja enrichie en calcium peut être une source intéressante de calcium et de protéines végétales. Il faut vérifier sa composition : une boisson non enrichie n’apporte pas nécessairement autant de calcium.

Le tofu est-il bon pour l’ostéoporose ?

Le tofu peut être intéressant grâce à ses protéines. Lorsqu’il est préparé avec des sels de calcium, il peut également apporter une quantité importante de ce minéral. Il faut cependant vérifier la composition du produit.

Peut-on augmenter sa densité osseuse après 30 ou 40 ans ?

Oui, une amélioration de la densité osseuse est possible dans certaines situations, notamment après correction de facteurs aggravants ou grâce à certains traitements. Mais les résultats dépendent de l’âge, des causes de la perte osseuse, du risque de fracture et de la prise en charge. L’alimentation et l’exercice seuls ne garantissent pas une augmentation importante de densité osseuse.

Peut-on guérir complètement de l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie chronique dont l’évolution peut être ralentie et dont les conséquences peuvent être réduites. Certains traitements permettent d’améliorer la densité osseuse et de diminuer le risque de fracture. On ne peut cependant pas promettre une guérison complète dans tous les cas.

Est-ce que marcher tous les jours suffit pour renforcer les os ?

La marche est bénéfique, mais elle n’est pas toujours suffisante. Associer des exercices de renforcement musculaire, d’équilibre et de mise en charge adaptés est généralement plus intéressant pour préserver la santé osseuse.

Faut-il prendre de la vitamine K2 quand on a de l’ostéoporose ?

Pas systématiquement. Même si la vitamine K intervient dans le métabolisme osseux, les preuves scientifiques ne justifient pas une supplémentation en K2 pour toutes les personnes souffrant d’ostéoporose.

Peut-on continuer à être vegan après un diagnostic d’ostéoporose ?

C’est une question à discuter avec le médecin qui suit l’ostéoporose et, idéalement, un diététicien connaissant l’alimentation végétale. Les recommandations françaises de rhumatologie déconseillent le régime végétalien dans ce contexte. Si une personne souhaite néanmoins le conserver, il est important d’évaluer précisément ses apports, de corriger les éventuelles insuffisances et de ne pas négliger les traitements nécessaires.

Une ostéoporose à 30 ou 35 ans peut-elle être liée au véganisme ?

Des apports insuffisants en calcium, en vitamine D, en protéines ou en énergie peuvent contribuer à fragiliser les os. Mais une ostéoporose précoce peut aussi avoir de nombreuses autres causes, notamment hormonales, digestives, génétiques ou médicamenteuses. Il ne faut donc pas attribuer automatiquement le diagnostic au véganisme : un bilan spécialisé est important.