Voici le guide complet sur la vitamine K, une vitamine souvent oubliée mais absolument vitale, particulièrement abondante dans le règne végétal pour ceux qui consomment des légumes verts.

Le guide complet de la vitamine k : le secret de la coagulation et de la solidité osseuse

La vitamine K tire son nom du mot allemand Koagulation. Elle est célèbre pour son rôle dans l’arrêt des saignements, mais ses fonctions vont bien au-delà : elle est le partenaire indispensable du calcium et de la vitamine D pour maintenir des os solides.

Il existe deux formes principales : la vitamine K1 (phylloquinone), que l’on trouve en abondance dans les plantes, et la vitamine K2 (ménaquinones), produite par des bactéries. Pour les végétariens et les vegans, la vitamine K est généralement facile à obtenir, à condition de mettre du « vert » dans son assiette. Voici comment optimiser vos apports.

À quoi sert réellement la vitamine k dans votre organisme ?

La vitamine K agit comme un interrupteur biologique qui active des protéines spécifiques :

La coagulation sanguine : Elle active les facteurs de coagulation qui permettent au sang de s’épaissir et de former une croûte en cas de coupure. Sans elle, la moindre petite blessure pourrait causer une hémorragie.
La santé des os : Elle active l’ostéocalcine, une protéine qui permet de fixer le calcium dans la structure osseuse. Sans vitamine K, le calcium reste dans le sang au lieu d’aller renforcer vos os.
La protection cardiovasculaire : Elle aide à empêcher le calcium de se déposer dans les parois de vos artères (calcification artérielle). En « nettoyant » les artères du calcium, elle prévient les maladies cardiaques.
Le métabolisme cellulaire : Des études récentes suggèrent qu’elle joue aussi un rôle dans la régulation de l’insuline et de l’inflammation.

Besoins nutritionnels : un apport quotidien indispensable

Le corps ne stocke que très peu de vitamine K. Il est donc nécessaire d’en consommer chaque jour.

Les apports nutritionnels conseillés (anc)

Profil	Besoin quotidien recommandé
Homme adulte	120 µg
Femme adulte	90 µg
Femme enceinte / allaitante	90 µg

Le saviez-vous ? Les besoins en vitamine K sont généralement couverts très facilement : une seule portion de brocoli ou de chou frisé apporte souvent 2 à 5 fois la dose quotidienne recommandée !

Faire la différence entre vitamine K1 et K2

Pour les végétaliens, il est important de comprendre l’origine de ces deux formes :

La Vitamine K1 (Phylloquinone) : Elle représente 90 % de nos apports. Elle se trouve dans les légumes verts. Son rôle est principalement axé sur la coagulation.
La Vitamine K2 (Ménaquinones) : Elle est plus rare dans le monde végétal car elle est d’origine bactérienne. Elle est particulièrement efficace pour la santé osseuse et artérielle. On la trouve dans les aliments fermentés.

L’astuce vegan : Le Natto (soja fermenté japonais) est la source de vitamine K2 la plus puissante au monde. Pour ceux qui n’aiment pas son goût très particulier, le corps peut transformer une petite partie de la K1 en K2, et notre flore intestinale en produit également une petite quantité.

Top 10 des meilleures sources de vitamine k végétale

Le vert est la couleur de la vitamine K. Plus la feuille est foncée, plus elle en contient.

Aliment	Portion	Apport en vitamine k (µg)
1. Natto (soja fermenté)	50 g	450 µg (K2)
2. Chou frisé (Kale) cuit	100 g	800 µg (K1)
3. Épinards (cuits)	100 g	480 µg (K1)
4. Blettes (cuites)	100 g	330 µg (K1)
5. Persil frais	10 g (une pincée)	160 µg (K1)
6. Brocoli (vapeur)	150 g	220 µg (K1)
7. Choux de Bruxelles	150 g	280 µg (K1)
8. Salade Romaine	100 g	100 µg (K1)
9. Huile de colza	1 c. à soupe	10 µg (K1)
10. Kiwi	1 fruit moyen	40 µg (K1)

Signes de carence : des signaux hémorragiques

Une carence en vitamine K est rare chez l’adulte sain, mais elle peut survenir après une prise prolongée d’antibiotiques (qui détruisent la flore intestinale) ou en cas de malabsorption des graisses :

Saignements fréquents : Gencives qui saignent, saignements de nez à répétition.
Ecchymoses faciles : Des « bleus » qui apparaissent au moindre choc.
Règles très abondantes : Chez les femmes réglées.
Fragilité osseuse : Risque accru de fractures à long terme.

FAQ : vos questions fréquentes sur la vitamine k

Faut-il se supplémenter en vitamine k quand on est vegan ?

Généralement, non. Si vous mangez des légumes verts plusieurs fois par semaine, votre apport en K1 est excellent. Cependant, si vous prenez un complément de vitamine D à haute dose, il est souvent recommandé de prendre un complexe D3 + K2, car ces deux vitamines travaillent ensemble pour diriger le calcium vers les os et non vers les artères.

La cuisson détruit-elle la vitamine k ?

Non, la vitamine K est très résistante à la chaleur. Au contraire, comme pour la vitamine A, le fait de cuire les légumes verts réduit leur volume et brise les fibres, ce qui permet d’en absorber davantage.

Y a-t-il des interactions médicamenteuses ?

Attention ! Si vous prenez des médicaments anticoagulants (comme la Warfarine ou les AVK), la vitamine K peut annuler l’effet de votre traitement. Il ne faut pas arrêter les légumes verts, mais maintenir une consommation stable et impérativement consulter votre médecin avant tout changement alimentaire ou supplémentation.

La vitamine k est-elle mieux absorbée avec du gras ?

Oui, absolument. Comme les vitamines A, D et E, elle est liposoluble. Pour que la vitamine K de vos épinards ou de votre brocoli traverse la paroi intestinale, ajoutez toujours une source de lipides (huile d’olive, noix, avocat) à votre repas.

Références scientifiques et sources

ANSES : Références nutritionnelles pour la vitamine K (Actualisé 2021).
EFSA (European Food Safety Authority) : « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K ».
The American Journal of Clinical Nutrition : « Vitamin K intake and bone mineral density ».
National Institutes of Health (NIH) : Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals.
Journal of Nutrition and Metabolism : « Vitamin K2, a neglected vitamin in human health ».