Pour la plupart des adultes, omnivores ou vegan, les recommandations sont simples : il faut minimum 0,83 g/kg/jour (pour une personne sédentaire, donc avec une très faible activité). Le besoin en protéines dépend du poids, mais aussi de l’objectif et du niveau d’activité.
Certains experts recommandent aux vegans de viser un peu plus haut, soit +25%, car les protéines végétales s’absorbent un peu moins bien que les protéines animales.
Combien de protéines faut-il par jour quand on est vegan ?
Voici les recommandations officielles à garder en tête (ce sont les mêmes pour tous les régimes alimentaires) :
👉 Adulte en bonne santé peu actif : environ 0,83 à 1 g/kg/jour
👉 Adulte vegan actif : environ 1 à 1,2 g/kg/jour
👉 Personne âgée : environ 1 à 1,2 g/kg/jour, parfois davantage selon le contexte
👉 Sport d’endurance ou de force : environ 1,2 à 2 g/kg/jour selon la charge d’entraînement et l’objectif
Source : ANSES ; EFSA ; PROT-AGE.
Repères concrets selon votre poids
Si vous êtes sédentaires :
👉 55 kg : environ 46 à 55 g par jour au minimum, souvent 55 à 66 g si vous voulez une marge confortable en vegan
👉 60 kg : environ 50 à 60 g au minimum, souvent 60 à 72 g en pratique
👉 70 kg : environ 58 à 70 g au minimum, souvent 70 à 84 g si vous êtes actif
👉 80 kg : environ 66 à 80 g au minimum, souvent 80 à 96 g si vous vous entraînez régulièrement
Attention, ce ne sont pas des quotas rigides. Si vous êtes en déficit calorique, très actif, en reprise du sport, enceinte, allaitante, senior ou en situation clinique particulière, il faut calculer individuellement vos besoins.
Calculez vos besoins en protéines
Pour savoir combien de protéines vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser ce mini-calculateur gratuit. Il donne d’abord la recommandation officielle selon votre poids et votre niveau d’activité, puis une version majorée de 25 % si vous souhaitez appliquer la marge de sécurité souvent proposée en alimentation vegan.
Calculateur de protéines
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Combien viser selon votre profil ?
Si vous êtes sédentaire ou peu actif
Dans ce cas, viser autour de 0,83 à 1 g/kg/jour suffit souvent. Si vos repas contiennent régulièrement des légumineuses, du tofu, du soja, du seitan, du tempeh, des céréales complètes et quelques oléagineux, vous devriez atteindre votre objectif sans problème particulier.
Si vous êtes actif
Pour quelqu’un qui marche beaucoup, fait quelques séances de sport par semaine ou veut préserver sa masse musculaire, viser 1 à 1,2 g/kg/jour est souvent un bon objectif. C’est aussi une fourchette pratique pour améliorer la satiété et mieux répartir les apports au fil de la journée.
Si vous faites de la musculation ou un sport d’endurance
Les besoins montent. Selon l’objectif, on se situe souvent autour de 1,4 à 2 g/kg/jour. Pour la prise de muscle, les recommandations sportives tournent fréquemment autour de 1,6 g/kg/jour, avec une plage qui peut aller jusqu’à 2,2 g/kg/jour selon les cas.
Chez les sportifs vegans, le plus gros piège n’est pas toujours la quantité théorique, mais le manque de régularité sur la journée. Pensez donc à répartir vos appors en protéines tout au long de la journée, pour utiliser de manière optimale les protéines dans la synthèse musculaire.
Si vous êtes senior
Avec l’âge, la sensibilité musculaire aux protéines diminue. Il devient donc souvent utile d’augmenter un peu les apports et surtout de mieux les répartir sur la journée. Les experts du groupe PROT-AGE recommandent souvent autour de 1 à 1,2 g/kg/jour, voire plus dans certaines situations.
Les protéines végétales sont-elles complètes ?
Oui, certains végétaux apportent bien les 9 acides aminés essentiels. Le soja fait partie des options les plus intéressantes, avec le tempeh, le tofu, l’edamame et les boissons ou yaourts au soja enrichis en protéines.
En revanche, certains aliments sont un peu moins riches que d’autres dans certains acides aminés. Les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les graines doivent se compléter entre elles pour donner un profil en acide aminé complet. Il n’est pas nécessaire de combiner céréales et légumineuses au même repas. C’est une idée reçue ! Ce qui compte surtout, c’est la variété sur la journée, voire sur plusieurs repas (24-48h). Découvrez Le guide complet des protéines pour comprendre comment les assembler et le principe de digestibilité des protéines.
À noter : on recommande souvent un peu plus de protéines dans une alimentation 100% végétale car certaines protéines végétales ont une digestibilité légèrement plus faible que les protéines animales. Cela ne veut pas dire qu’une alimentation vegan est insuffisante, mais qu’il peut être, selon les profils, pertinent de viser une petite marge de sécurité.
À quoi ressemble une journée vraiment réaliste ?
Voici un exemple simple pour viser environ 75 à 85 g de protéines vegan dans une journée, sans poudre :
👉 Petit-déjeuner : 250 g de yaourt soja + flocons d’avoine + graines de chia + purée de cacahuète = environ 20 g
👉 Déjeuner : bol avec quinoa, lentilles, légumes et graines de courge = environ 23 à 25 g
👉 Collation : 2 tranches de pain complet + houmous = environ 8 à 10 g
👉 Dîner : tofu ferme poêlé, riz complet et brocoli = environ 25 à 30 g
Atteindre un apport correct est donc assez facile 🙂
Comment répartir les protéines sur la journée ?
L’idéal est d’avoir 3 à 4 apports protéiques équilibrés dans la journée. En fait, le corps n’utilise pas efficacement une grosse quantité de protéines en une seule fois, donc pour bien utiliser toutes les protéines ingérés, il vaut mieux les ingérer durant différents repas !
Répartition idéale des protéines :
Si vous consommez ~80 g de protéines / jour :
- Petit-déjeuner : 20 g
- Déjeuner : 25 g
- Collation (optionnelle) : 10–15 g
- Dîner : 20–25 g
Pour optimiser la synthèse musculaire, il est conseillé de prendre entre 0,3 et 0,5 g de protéines / kg de poids corporel / repas.
En cas de sport intense ou dans un objectif de prise de muscle : plutôt 0,4–0,5 g/kg/repas
Et en tant que vegan : on peut viser un peu plus haut (digestibilité + profil d’acides aminés), donc plutôt 0,4–0,6 g/kg
Pour garantir une alimentation équilibré à moyen et long terme, découvrez l’article Comment savoir si votre alimentation végétale est vraiment équilibrée ? pour vous accompagner.
Comment savoir si vous atteignez vraiment vos besoins
Le plus fiable reste de regarder ce que vous mangez réellement sur plusieurs jours, pas d’estimer au hasard. Vous pouvez par exemple utiliser l’application Veg’Up pour ça ! Beaucoup de personnes pensent avoir tout leur quota de protéines, mais leurs repas sont en réalité trop légers ou mal répartis. Il vaut mieux manger des protéines à plusieurs moments de la journée que d’un seul coup par exemple.
Vous avez surement assez de protéines si…
👉 après avoir mangé, vous êtes rassasié longtemps,
👉 votre niveau d’énergie est stable
👉 quand vous faites du sport, vous récupérez bien et vous progressez
👉 vous n’avez pas de fatigue persistante
Suivez votre apport en protéines grâce à Veg’Up
Si vous voulez éviter les estimations au doigt mouillé, le plus simple est souvent de suivre quelques jours vos repas et de regarder si vos apports sont cohérents avec votre poids, votre activité et vos objectifs. C’est précisément là que Veg’Up devient utile : vous voyez si vous atteignez vraiment vos besoins, et pas seulement si vous avez « l’impression » de bien manger.
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FAQ
Combien de protéines faut-il par jour quand on est vegan ?
Le minimum de référence pour l’adulte est autour de 0,83 g/kg/jour, mais beaucoup de personnes vegans visent en pratique 1 à 1,2 g/kg/jour pour plus de confort, et davantage en cas de sport, d’âge avancé ou d’objectif musculaire. Source : EFSA.
Faut-il prendre une poudre de protéines vegan ?
Non, pas forcément. La majorité des personnes peuvent atteindre leurs besoins avec l’alimentation seule. En revanche, une poudre peut être pratique si vous avez un objectif élevé, peu d’appétit, peu de temps pour cuisiner, ou si vous êtes en période d’entraînement soutenu. Source : ISSN.
Peut-on être vegan sans manquer de protéines ?
Oui. Une alimentation végétale bien structurée couvre les besoins protéiques. Le point clé, c’est la variété des sources et la présence régulière d’aliments vraiment riches en protéines. Source : Academy of Nutrition and Dietetics.
Les protéines végétales sont-elles moins bonnes ?
Pas au sens où elles seraient inutiles ou insuffisantes. Certaines ont simplement une digestibilité un peu plus faible ou un profil d’acides aminés moins favorable quand elles sont consommées seules. En pratique, une alimentation variée règle largement le sujet. Source : FAO.
Faut-il combiner céréales et légumineuses à chaque repas ?
Non. La complémentarité se construit surtout sur la journée. Vous n’avez pas besoin d’assembler méthodiquement chaque repas pour couvrir vos besoins. Source : Nutrients, 2019.
