Iode vegan : comment couvrir ses besoins ?
L’iode est un nutriment essentiel pour notre organisme : il est nécessaire pour le bon fonctionnement de la thyroïde, entre autres. Lorsque l’on est ou que l’on devient vegan, il fait parti des nutriments à surveiller, car les risques de carence sont un peu plus important que dans un régime omnivore. Mais pas de panique, il est tout à fait possible de combler ses besoins journaliers en iode quand on est vegan (ou végétarien), il faut juste connaitre quelques astuces et les aliments incontournables à intégrer dans notre alimentation.
On fait le point dans cet article 🙂
Pourquoi faut-il surveiller l’iode quand on est vegan ?
L’iode fait partie des nutriments qui méritent une attention particulière quand on devient vegan, car plusieurs des principales sources d’iode de l’alimentation sont d’origine animale :
- les poissons et fruits de mer (ils en ont naturellement)
- le lait et les produits laitiers (l’alimentation des animaux est généralement supplémentée en iode, donc on en retrouve dans les produits laitiers…)
Lorsque l’on est vegan, il faut donc les remplacer par des équivalents végétaux pour avoir nos apports journaliers.
Le problème est que l’iode est assez difficile à trouver en quantité régulière dans les aliments végétaux courants. La teneur des légumes, légumineuses, céréales complètes ou des fruits dépend notamment de la concentration en iode des sols. Manger varier ne garantit donc malheureusement pas d’en consommer suffisamment !
Or, notre organisme a besoin d’iode pour fabriquer les hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui interviennent notamment dans la régulation du métabolisme, la croissance et le développement du système nerveux. Chez l’adulte, l’ANSES retient une référence nutritionnelle de 150 µg d’iode par jour, ce qui représente une toute petite quantité, mais encore faut-il avoir des sources suffisamment régulières dans son alimentation.
Quels sont les meilleurs aliments riches en iode issus du végétal ?
Il y a plusieurs aliments riches en iode qui peuvent permettre d’atteindre son quota quotidien :
- Les algues
Les algues sont de loin les aliments végétaux les plus riches en iode, mais toutes n’en contiennent pas les mêmes quantités : le nori, le wakamé ou encore le kombu peuvent afficher des teneurs très différentes, avec des variations importantes selon l’espèce, l’origine et les conditions de production. Le kombu est par exemple tellement concentré qu’une petite portion peut largement dépasser les besoins quotidiens. Les algues ne sont donc pas une source à consommer au hasard pour atteindre ses apports. - Le sel iodé
En France, le sel iodé destiné à l’alimentation contient généralement 15 à 20 mg d’iode par kilogramme, soit environ 15 à 20 µg par gramme. Une consommation de 5 g apporterait donc autour de 75 à 100 µg d’iode. Cela peut représenter une part intéressante des apports, mais il n’est évidemment pas recommandé d’augmenter sa consommation de sel pour obtenir tous ses apports d’iode ! L’OMS recommande un apport de moins de 5 g de sel par jour, équivalent à 1 cuillère à café. - Les boissons végétales
Certains produits végétaux enrichis en iode, notamment des boissons végétales, peuvent aussi en apporter. Il faut alors regarder l’étiquette, car l’enrichissement n’est pas systématique et les quantités varient d’une marque à l’autre.
À l’inverse, il ne faut pas compter sur les légumes, fruits, céréales, légumineuses ou oléagineux. Ils peuvent en contenir, c’est vrai, mais ce n’est pas possible de savoir combien ils en contiennent ! Comme leur teneur dépend beaucoup des sols sur lesquels ils ont été cultivés, compter uniquement sur eux pour avoir ses apports en iode n’est donc pas judicieux.
La solution concrète pour couvrir ses 150 µg d’iode par jour quand on est vegan
Pour atteindre les 150 µg d’iode recommandés chaque jour chez l’adulte, voici nos conseils :
- Prendre 3 à 5g de sel iodé :
S’il contient par exemple 20 µg d’iode par gramme, 4 g de sel iodé apportent environ 80 µg d’iode. Il ne faut toutefois pas augmenter volontairement sa consommation de sel pour atteindre 150 µg, car comme nous l’avons évoqué plus haut, l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour chez l’adulte. - Intégrer une ou deux boissons végétales par jour :
Il faut bien sûr choisir une boisson végétale enrichie en iode ! Généralement, elles contiennent 22,5 µg d’iode pour 100 ml, donc vous pouvez prendre un mur au petit déjeuner de 250ml et un verre au goûter de 150ml vous aurez 90 µg d’iode (vérifiez bien l’étiquette et à combien la boisson est enrichie)
Une journée associant 4 g de sel iodé, soit environ 60 µg + 400 ml d’une boisson végétale contenant 22,5 µg/100 ml, soit 90 µg permet donc de couvrir vos 150 µg d’iode, sans même compter les petites quantités présentes dans le reste de l’alimentation 🙂
Les algues peuvent également contribuer aux apports, mais elles sont beaucoup moins faciles à doser précisément.
La question du complément : est-il nécessaire de se supplémenter en iode ?
Bonne nouvelle : la réponse est non, un complément d’iode n’est pas systématiquement nécessaire quand on est vegan !
Si ton alimentation t’apporte régulièrement de l’iode grâce au sel iodé, à des boissons végétales enrichies ou éventuellement à des algues consommées en quantités maîtrisées, tu peux atteindre les 150 µg recommandés par jour sans supplémentation.
En revanche, si tu n’utilises quasiment pas de sel iodé, que tes boissons végétales ne sont pas enrichies et que tu ne consommes pas d’autre source fiable d’iode, la supplémentation peut devenir la solution la plus simple pour sécuriser tes apports. Les compléments existent sous forme de gélules, comprimés ou gouttes, avec une quantité d’iode précisément indiquée par dose. Il faut regarder cette quantité plutôt que la quantité totale du produit et éviter de multiplier plusieurs sources fortement dosées.
Prudence cependant avec les compléments à base d’algues ou de kelp : « naturel » ne signifie pas forcément mieux dosé. La teneur en iode des algues peut être très élevée et variable. Pour une supplémentation régulière, un produit indiquant clairement la quantité d’iode apportée par dose est beaucoup plus facile à gérer.
En cas de besoin : quels compléments d’iode choisir ?
Si tu choisis de te supplémenter, cherche avant tout un complément vegan, clairement dosé et qui indique précisément la quantité d’iode apportée par la dose quotidienne. Une dose de 150 µg permet par exemple d’atteindre la référence quotidienne d’un adulte sans avoir à calculer les quantités apportées par plusieurs aliments. Mais attention : si tu as déjà des sources d’iode au quotidien (si par exemple, tu sais que tu consommes du sel iodé), ne prend pas un complément trop dosé, juste une dose permettant de compléter ton apport journalier.
3 références de compléments :
Ces compléments reviennent régulièrement dans le monde des vegans, mais il y en a une multitude d’autres, et ce ne sont simplement des exemples :
- VEG 1 de The Vegan Society
Option particulièrement intéressante pour les vegans car un comprimé apporte 150 µg d’iode, en plus de vitamine B12, vitamine D, sélénium, vitamine B2, B6 et acide folique. Il a été développé directement par The Vegan Society pour compléter une alimentation vegan. (The Vegan Society)
Voir VEG 1 sur The Vegan Society - VeganLife Essentials de Sunday Natural apporte également 150 µg d’iode sous forme d’iodure de potassium par gélule, avec de la vitamine B12, de la vitamine D3 vegan et 55 µg de sélénium. Le produit est vegan et fabriqué en Europe, avec un conditionnement annoncé conforme aux normes HACCP, GMP et ISO 22000:2018. (Sunday Natural)
Voir VeganLife Essentials sur Sunday Natural - Un complément contenant uniquement de l’iode : Vegavero avec son Iode Naturelle Gélules Bio et ses 150 µg par gélule. L’iode provient ici de l’algue Ascophyllum nodosum et, contrairement à une consommation d’algues non standardisée, Vegavero indique que chaque lot est standardisé et testé en laboratoire afin de garantir la quantité d’iode, avec des contrôles indépendants portant notamment sur les métaux lourds et la contamination microbiologique. (Vegavero)
Voir Iode Naturelle Bio sur Vegavero
Dans tous les cas, quand on prend un complément, il faut bien additionner les différentes sources : si ton complément apporte déjà 150 µg d’iode par jour, inutile de chercher en parallèle à atteindre 150 µg avec du sel iodé, des aliments enrichis et des algues.
En cas de maladie de la thyroïde ou de traitement thyroïdien, demande conseil à ton médecin avant de commencer une supplémentation en iode.
FAQ : Vegan et iode
Peut-on avoir suffisamment d’iode quand on est vegan ?
Oui, mais il faut connaître ses sources. Contrairement à certains nutriments, l’iode n’est pas présent en quantité fiable dans beaucoup d’aliments végétaux courants. Le sel iodé, certains produits enrichis et éventuellement une supplémentation peuvent permettre de couvrir les besoins.
Quels aliments vegan contiennent le plus d’iode ?
Les algues peuvent contenir énormément d’iode, mais leur concentration varie fortement selon l’espèce et le produit. Le sel iodé constitue une source beaucoup plus facile à quantifier. Certains aliments végétaux enrichis peuvent également en apporter.
Le sel iodé suffit-il pour couvrir les besoins en iode ?
Généralement, non. Mais cela dépend de la quantité consommée et de sa concentration en iode. L’OMS recommande de consommer maximum 5g de sel par jour, et le sel iodé contient généralement 15 à 20 mg d’iode par kilogramme, soit environ 15 à 20 µg par gramme. Donc, en respectant les recommandations, consommer 5 g apporterait donc autour de 75 à 100 µg d’iode (en dessous des 150 préconisés).
Faut-il manger des algues tous les jours quand on est vegan ?
Non (et heureusement car nous n’aimons pas tous ça!). Certaines algues sont tellement concentrées en iode qu’une petite quantité peut déjà apporter beaucoup d’iode, voire conduire à des apports excessifs. Leur consommation doit donc être raisonnée.
Tous les vegans doivent-ils prendre un complément d’iode ?
Non, pas automatiquement. Cela dépend des autres sources d’iode présentes dans l’alimentation. En revanche, lorsqu’elles sont absentes ou insuffisantes, une supplémentation correctement dosée peut être une solution simple.
Quels sont les symptômes d’un manque d’iode ?
Un apport insuffisant prolongé peut notamment perturber le fonctionnement de la thyroïde, mais les symptômes ne permettent pas à eux seuls de diagnostiquer une carence.
Peut-on consommer trop d’iode ?
Oui. Pour un adulte, l’objectif est d’environ 150 µg par jour et l’EFSA fixe la limite supérieure à 600 µg par jour. Dépasser ponctuellement cette quantité ne signifie pas que tu vas avoir un problème, mais des apports élevés et répétés peuvent perturber le fonctionnement de la thyroïde. La prudence concerne surtout les algues très concentrées en iode et les compléments fortement dosés : les cumuler n’apporte aucun bénéfice et peut rapidement faire grimper les apports.
Peut-on prendre une grosse dose d’iode une fois par mois ?
Mieux vaut avoir un apport régulier en iode plutôt que de prendre une très grosse dose en une seule fois pour couvrir théoriquement tout le mois. L’iode absorbé passe dans le sang puis est capté en grande partie par la thyroïde, qui possède effectivement une réserve d’iode et l’utilise pour fabriquer les hormones thyroïdiennes. Le surplus n’est cependant pas simplement stocké pour être utilisé tranquillement pendant les semaines suivantes : une partie est éliminée, principalement dans les urines. En plus, une dose élevée peut venir perturber temporairement le fonctionnement de la thyroïde, particulièrement chez les personnes sensibles ou présentant déjà un trouble thyroïdien.
L’iode quand on est vegan : tout est question d’équilibre
Couvrir ses besoins en iode quand on est vegan n’a rien de compliqué une fois que l’on connaît les bonnes sources. Le vrai enjeu est surtout de savoir si ce que tu manges au quotidien t’en apporte suffisamment, sans tomber dans l’excès avec les algues ou une supplémentation inutile.
C’est justement ce que l’application Veg’Up permet de faire simplement : tu renseignes tes repas et l’application analyse tes apports nutritionnels pour t’aider à voir où tu en es en iode, mais aussi en fer, calcium, protéines, vitamines, oméga 3 et autres nutriments à surveiller. Tu peux ainsi repérer plus facilement ce qui manque dans ton alimentation et ajuster tes habitudes avec de vrais aliments, plutôt que de te supplémenter au hasard.
👉 L’objectif de Veg’Up : t’aider à manger vegan sereinement, en sachant réellement ce que ton alimentation t’apporte.
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