Est-ce possible d’avoir tous ses apports en oméga 3 en étant vegan ?

Oui, il est possible de couvrir ses besoins en oméga 3 avec une alimentation vegan. Mais le sujet est un peu plus complexe qu’il n’y paraît. Car derrière le terme « oméga 3 » se cachent en réalité plusieurs acides gras, dont les principaux sont l’ALA, l’EPA et le DHA. Et ils ne proviennent pas forcément des mêmes aliments.

L’ALA se trouve assez facilement dans le monde végétal. Les graines de lin et de chia, les noix ou encore certaines huiles végétales en apportent naturellement. Par exemple, 10 g de graines de lin moulues apportent environ 2 g d’ALA. Une petite quantité peut donc déjà contribuer fortement aux besoins quotidiens.

La situation est différente pour l’EPA et le DHA. Les poissons gras sont connus pour en contenir, ce qui explique pourquoi ces deux oméga 3 peuvent sembler plus difficiles à obtenir lorsque tu deviens vegan. Pourtant, les poissons ne fabriquent pas à eux seuls ces précieux acides gras : les microalgues sont à l’origine d’une partie des EPA et DHA présents dans la chaîne alimentaire marine.

Une alimentation vegan dispose donc de deux voies pour en obtenir. Ton organisme peut d’abord transformer une partie de l’ALA consommé en EPA, puis en DHA. Cette conversion existe, mais elle reste limitée et varie selon les personnes. L’autre possibilité consiste à consommer directement de l’EPA et/ou du DHA provenant de microalgues, généralement sous forme d’huile ou de complément alimentaire vegan.

C’est précisément ce qui rend le sujet des oméga 3 un peu particulier. Manger quelques noix ou ajouter des graines de chia dans ton petit-déjeuner ne signifie pas automatiquement que tes apports en ALA, EPA et DHA sont équivalents.

Pour construire une alimentation végétale équilibrée, il faut donc comprendre quels oméga 3 nous devons consommer, en quelles quantités et quelles sources végétales permettent de les obtenir. Et la première question à se poser est toute simple : de combien d’oméga 3 avons-nous réellement besoin chaque jour ?

Quels sont nos besoins journaliers en oméga 3 ?

Les recommandations sont les mêmes pour tout le monde (omnivores, végétaliens, végétariens…). En France, l’ANSES recommande que l’ALA représente 1 % de l’apport énergétique quotidien. Pour une personne qui consomme environ 2 000 kcal par jour, cela correspond à 2,2 g d’ALA par jour. Cette quantité peut être facilement atteignable avec certains aliments végétaux comme les graines de lin, les graines de chia, les noix ou certaines huiles.

Pour l’EPA et le DHA, les recommandations chez l’adulte sont de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour. C’est surtout sur ces deux formes que la question se pose lorsqu’on devient vegan, puisque les principales sources d’EPA et de DHA sont les poissons gras et huiles de poisson (les sources végétales classiques apportent principalement de l’ALA, mais pas directement d’EPA et de DHA).

Les besoins peuvent évoluer à certaines périodes de la vie, notamment pendant la grossesse et l’allaitement, où le DHA mérite une attention particulière en raison de son rôle dans le développement du cerveau et de la vision du bébé.

Pour comprendre pourquoi cette différence compte, et surtout ce qu’elle implique concrètement lorsqu’on mange vegan, il faut regarder d’un peu plus près ce qui se cache derrière ces trois noms : ALA, EPA et DHA.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils si importants ?

Les oméga 3 interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. L’ALA, l’EPA et le DHA y jouent des rôles différents (d’où l’intérêt de ne pas regarder uniquement la quantité totale d’oméga 3 consommée, mais la quantité distincte d’ALA, d’EPA et de DHA) :

L’ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que notre organisme ne sait pas le fabriquer et que nous devons donc obligatoirement le trouver dans notre alimentation. Il sert notamment de point de départ à la fabrication d’autres oméga 3 : une partie de l’ALA peut être transformée en EPA, puis en DHA. Cette conversion existe bien, mais elle reste limitée, particulièrement pour le DHA.
L’EPA est notamment impliqué dans la production de molécules qui participent à la régulation des processus inflammatoires.
Le DHA, lui, est un constituant important des membranes de nos cellules et il est particulièrement présent dans le cerveau et la rétine. C’est d’ailleurs pour cette raison que les apports en DHA sont particulièrement surveillés pendant la grossesse et l’allaitement.

Quand on mange vegan, la question autour des oméga 3 se pose surtout parce que les aliments végétaux courants apportent essentiellement de l’ALA. Tu peux donc consommer régulièrement des noix, des graines de chia ou de lin et avoir un bon apport en ALA, sans pour autant consommer directement beaucoup d’EPA et de DHA !

Cela ne veut pas dire qu’une alimentation vegan ne permet pas de couvrir ces apports. Il faut simplement distinguer les trois formes au lieu de considérer les « oméga 3 » comme un seul et même nutriment. Pour l’ALA, les sources végétales sont nombreuses. Pour l’EPA et le DHA, la situation est différente : notre organisme peut en produire à partir de l’ALA, et il existe également une source directement compatible avec une alimentation vegan, les microalgues.

Avant de voir quels aliments mettre concrètement dans ton assiette, voyons plus précisément ce qui différencie ALA, EPA et DHA.

ALA, EPA et DHA : quelle différence ?

Les oméga 3 font partie de la catégorie des lipides et regroupent plusieurs acides gras différents. Les trois qui nous intéressent principalement sont l’ALA, l’EPA et le DHA. Ils appartiennent à la même famille, mais notre organisme ne les utilise pas exactement de la même manière et, surtout, nous ne les trouvons pas dans les mêmes aliments.

L’ALA (acide alpha-linolénique) est la forme que tu rencontreras le plus facilement dans une alimentation végétale. On en trouve notamment dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, l’huile de colza ou encore l’huile de noix. Comme notre corps ne sait pas fabriquer l’ALA, il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation.

Une fois consommé, une partie de cet ALA peut être transformée par l’organisme en EPA (acide eicosapentaénoïque), puis en DHA (acide docosahexaénoïque). C’est là que les choses se compliquent un peu : cette transformation n’est pas totale. Les taux de conversion varient d’une personne à l’autre et la conversion jusqu’au DHA est particulièrement faible. Il n’est donc pas possible de considérer qu’une certaine quantité d’ALA consommée donnera automatiquement une quantité précise d’EPA et de DHA.

C’est aussi pour cette raison que manger des graines de lin n’est pas tout à fait équivalent à consommer directement de l’EPA et du DHA. Les graines de lin sont une excellente source d’ALA et ont tout à fait leur place dans une alimentation vegan, mais l’EPA et le DHA obtenus ensuite dépendront de la capacité de ton organisme à convertir cet ALA.

Chez les personnes omnivores, l’EPA et le DHA sont principalement apportés par les poissons gras et les produits de la mer. Mais ces acides gras sont liés à la chaîne alimentaire marine : les microalgues produisent notamment du DHA et, selon les espèces, de l’EPA, qui se retrouvent ensuite dans les organismes marins. C’est la bonne nouvelle pour les vegans : il est donc possible, lorsqu’on est végétalien, de consommer de l’EPA et du DHA directement issus de microalgues, sans passer par le poisson.

En pratique, une alimentation vegan peut donc combiner deux approches pour obtenir tous ses apports :

consommer régulièrement des aliments riches en ALA
apporter directement de l’EPA et du DHA grâce aux microalgues.

Reste maintenant à savoir quels aliments végétaux permettent d’obtenir suffisamment d’ALA au quotidien, et en quelles quantités.

Quels sont les meilleurs aliments végétaliens riches en oméga 3 ?

Pour faire le plein d’oméga 3 avec une alimentation vegan, ce sont surtout les graines, les noix et certaines huiles végétales qui vont t’intéresser. Elles apportent principalement de l’ALA, l’oméga 3 essentiel dont nous parlions plus haut. L’ANSES cite notamment les huiles de lin, de colza et de noix parmi les aliments riches en ALA. (ANSES)

Parmi les sources les plus intéressantes, voici celles à retenir absolument :

Les graines de lin : environ 20 g d’ALA pour 100 g. Une portion de seulement 10 g, soit environ une cuillère à soupe, apporte donc autour de 2 g d’ALA. Pour mieux les assimiler, préfère-les moulues plutôt qu’entières.
Les graines de chia : elles contiennent environ 18 g d’ALA pour 100 g. Une portion de 15 g apporte autour de 2,7 g d’ALA.
Les noix : faciles à intégrer au quotidien, elles apportent autour de 7 à 8 g d’ALA pour 100 g. Une poignée de 30 g représente donc environ 2 à 2,5 g d’ALA.
L’huile de colza : c’est probablement l’une des solutions les plus simples au quotidien. Une cuillère à soupe de 10 g apporte environ 0,8 g d’ALA.
L’huile de lin : particulièrement concentrée en ALA, elle permet d’en apporter beaucoup avec une petite quantité. Elle s’utilise à froid, par exemple dans une vinaigrette ou ajoutée sur un plat après cuisson.
L’huile de noix : elle apporte elle aussi de l’ALA et peut facilement remplacer une partie des huiles habituellement utilisées pour les assaisonnements.

Avec un besoin d’environ 2,2 g d’ALA par jour pour 2 000 kcal, les quantités à consommer restent donc assez raisonnables. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans ton porridge, quelques noix dans la journée ou une vinaigrette préparée avec de l’huile de colza peuvent déjà faire une vraie différence.

Il faut cependant revenir à la distinction faite plus haut : ces aliments apportent essentiellement de l’ALA, pas directement les quantités recommandées d’EPA et de DHA. Pour ces deux formes, les aliments végétaux habituels ne sont pas vraiment comparables aux poissons gras. La principale source vegan permettant d’en consommer directement est l’huile de microalgues, que l’on retrouve surtout dans des compléments alimentaires ou certains produits enrichis.

Comment couvrir ses besoins en oméga 3 quand on est vegan ?

Couvrir ses besoins en oméga 3 au quotidien ne demande pas de construire tous ses repas autour de ce nutriment.

Pour l’ALA, le plus simple est de prendre l’habitude d’avoir chaque jour une ou deux sources intéressantes dans son alimentation : graines de lin ou de chia, noix, huile de colza, huile de lin ou huile de noix. Par exemple :

Au petit-déjeuner, ajouter 10 g de graines de lin moulues dans un porridge, ce qui apporte autour de 2 g d’ALA. Si tu préfères les graines de chia, une portion de 15 g apporte environ 2,7 g d’ALA.
En collation : manger une poignée de noix
Au cours des repas : ajouter de l’huile de colza sur les aliments ou dans sa vinaigrette

L’idée est plutôt de trouver les habitudes qui correspondent à ton alimentation. Si tu prends déjà un porridge tous les matins, les graines de lin sont faciles à ajouter. Si tu manges plutôt du pain au petit-déjeuner, quelques noix dans la journée et une huile riche en ALA dans tes repas peuvent être plus pratiques.

Pour l’EPA et le DHA, la logique est différente puisqu’il est difficile d’en obtenir directement avec les aliments végétaux courants. Ton organisme peut en fabriquer à partir de l’ALA, mais comme nous l’avons vu, cette conversion est limitée. Le meilleur moyen d’obtenir tous ces apports en étant vegan : intégrer des huiles issues de microalgues permettent d’apporter directement du DHA et, selon les produits, de l’EPA, sans consommer de poisson.

Tu l’auras compris, il faut donc éviter de raisonner uniquement en quantité totale d’« oméga 3 », mais faire la disctinction ALA-EPA-DHA. C’est justement ce qui nous amène à la supplémentation : est-ce qu’un complément d’oméga 3 est nécessaire lorsqu’on mange vegan ?

Faut-il prendre un complément d’oméga 3 pour avoir tous nos apports ?

Pour l’ALA, non. En revanche, pour l’EPA et le DHA, un complément à base de microalgues est la solution la plus simple pour assurer un apport direct quand on est vegan.

L’ALA est assez facile à trouver dans l’alimentation végétale. Avec des graines de lin ou de chia, des noix et certaines huiles comme l’huile de colza, tu peux couvrir tes besoins sans complément alimentaire.

Pour l’EPA et le DHA, c’est différent. Les aliments végétaux courants en contiennent très peu ou pas directement. Notre organisme peut en fabriquer à partir de l’ALA, mais cette conversion est limitée, particulièrement pour le DHA, et son efficacité varie selon les personnes. Il est donc difficile de compter uniquement sur cette conversion pour savoir précisément combien d’EPA et de DHA ton organisme obtient.

Si tu souhaites assurer un apport direct en EPA et DHA, la solution vegan est l’huile de microalgues. C’est elle qu’on retrouve dans les compléments d’oméga 3 vegan, avec du DHA et, selon les produits, de l’EPA.

Lorsque tu choisis un complément, regarde surtout la quantité réelle d’EPA et de DHA par dose quotidienne, et pas seulement la quantité totale d’huile de microalgues indiquée sur l’emballage !

La question mérite encore plus d’attention pendant la grossesse et l’allaitement, en particulier pour le DHA. Dans ces situations, ou en cas de problème de santé ou de traitement médical, mieux vaut déterminer les apports avec un médecin ou un diététicien-nutritionniste.

Donc, si tu manges vegan, tu n’as pas besoin d’un complément pour obtenir de l’ALA, mais un complément de microalgues est une option pertinente pour apporter directement de l’EPA et du DHA. Il ne remplace pas pour autant les sources alimentaires d’ALA : graines de lin, noix, graines de chia et huiles riches en oméga 3 restent à intégrer régulièrement dans ton alimentation.

Comment choisir son complément EPA-DHA vegan ?

Tous les compléments d’oméga 3 vegan ne se valent pas, et la première chose à regarder n’est pas le nombre de milligrammes d’« huile d’algues » affiché en gros sur le flacon, mais la quantité d’EPA et de DHA apportée par la dose quotidienne.

Pour rappel, l’ANSES retient chez l’adulte un apport conseillé de 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, soit 500 mg au total. Pour le DHA, 250 mg correspond également au besoin physiologique minimal retenu par l’agence ; pour l’EPA, la valeur de 250 mg a été établie dans une logique de prévention, son caractère strictement indispensable n’étant pas démontré. (ANSES)

1. Première chose à faire : vérifier l’étiquette !

Il faut chercher les deux lignes bien distinctes :

EPA : X mg
DHA : X mg

Puis vérifier à quoi correspondent ces chiffres : la dose est-elle valable pour une capsule, deux capsules, trois capsules… ?
Pour suivre le référentiel français recommandé, l’idéal est donc de chercher un produit permettant d’approcher les 250mg d’EPA, et les 250mg de DHA.

2. Vérifier qu’il s’agit bien d’un complément vegan

Un complément vegan doit utiliser une huile de microalgues plutôt qu’une huile de poisson. Schizochytrium sp. est par exemple une microalgue couramment utilisée pour produire directement du DHA et de l’EPA. Regarde également la capsule elle-même. Une huile peut être végétale alors que l’enveloppe contient de la gélatine animale. La mention vegan sur le produit permet d’éviter ce problème.

3. Vérifier la qualité

Il n’existe malheureusement pas un label unique qui permettrait de dire qu’un complément d’oméga 3 est automatiquement « bon ». On peut cependant se baser sur quelques éléments : certification vegan, origine clairement identifiée de l’huile, quantité précise d’EPA et de DHA, analyses réalisées sur les lots et informations concernant l’oxydation de l’huile.

Ce dernier point a son importance puisque les oméga 3 sont sensibles à l’oxydation. La présence d’antioxydants comme les tocophérols ou l’extrait de romarin, un conditionnement adapté et des informations transparentes sur les contrôles constituent donc de bons indicateurs. Certains fabricants publient même les résultats d’analyse de leurs lots.

Trois compléments EPA-DHA vegan intéressants

J’ai comparé les compositions actuellement annoncées par les fabricants. Voici trois références intéressantes, avec des concentrations assez différentes.

KoRo Oméga-3 vegan en gélules

20,50 €

La dose quotidienne de 2 capsules apporte 150 mg d’EPA + 300 mg de DHA, soit 450 mg d’EPA+DHA. L’huile provient de Schizochytrium sp. et la capsule est végétale. C’est une composition intéressante, même si elle reste légèrement sous les 250 mg d’EPA retenus par l’ANSES. (KoRo)

NORSAN Omega-3 Vegan Capsules

29,00 €

C’est une formule nettement plus concentrée. Dans 2 capsules il y a 258 mg d’EPA et 492 mg de DHA. L’huile est issue de Schizochytrium sp. et se présente sous forme de triglycérides. Le dosage recommandé par Norsan est de 4 capsules par jour, mais cela dépasse largement les 250 + 250 mg utilisés comme référence dans notre article.

Aroma-Zone Oméga-3 Vegan

19,95 €

Une capsule apporte 250 mg de DHA + 50 mg d’EPA. L’huile de Schizochytrium sp. est sous forme de triglycérides et Aroma-Zone indique utiliser un procédé destiné à améliorer sa stabilité face à l’oxydation. C’est donc intéressant pour atteindre directement les 250 mg de DHA, mais pas suffisant pour atteindre également 250 mg d’EPA avec la dose recommandée d’une capsule. (Aroma-Zone)

Pour conclure

Couvrir ses besoins en oméga 3 quand on est vegan est tout à fait possible, à condition de ne pas mettre ALA, EPA et DHA dans le même panier. Les graines de lin, de chia, les noix ou certaines huiles permettent d’apporter de l’ALA au quotidien, tandis que les microalgues offrent une source directe d’EPA et de DHA.

Le plus difficile reste finalement de savoir ce que l’on consomme réellement. Avec l’application Veg’Up Nutrition, tu peux enregistrer tes repas et suivre tes apports en oméga 3 en même temps que tes autres nutriments, pour repérer plus facilement les journées où ton alimentation est insuffisante et ajuster tes habitudes.

L’objectif n’est pas de surveiller chaque gramme de nourriture toute ta vie, mais plutôt de comprendre ton alimentation et de vérifier, de temps en temps, que les habitudes que tu as mises en place couvrent bien tes besoins. Quelques jours de suivi peuvent déjà être très utiles pour voir où tu en es et identifier ce qu’il manque dans ton assiette.

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