Le zinc est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme : il participe notamment au fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation et au renouvellement de nos cellules. Quand on est vegan ou végétarien, il fait partie des nutriments à surveiller avec vigilance : il est présent dans les aliments végétaux,mais notre organisme ne l’absorbe pas toujours très bien.
Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en zinc avec une alimentation végétale ! Donc, que vous soyez vegan, végétalien, ou végétarien, il suffit de connaître les bonnes sources, les quantités à consommer et quelques astuces pour favoriser son absorption, et vous ne manquerez pas de zinc ! 🙂
Pourquoi faut-il surveiller le zinc spécifiquement quand on est vegan ou végétarien ?
Le zinc fait partie des quelques nutriments à surveiller lorsqu’on adopte une alimentation végétale. Dans une alimentation omnivore, c’est surtout dans la viande et les fruits de mer qu’on trouve des sources importantes de zinc. Quand on devient vegan ou qu’on végétalise son alimentation au maximum, on retire ces aliments de son alimentation, et il faut donc trouver d’autres façons de couvrir ses besoins. Et… c’est complétement possible de se passer de produits animaux et d’avoir son zinc !
Heureusement, les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les oléagineux contiennent eux aussi du zinc. Et en bonne quantité !
L’enjeu de l’absorption du zinc végétal
Beaucoup d’aliments végétaux contiennent du zinc, mais le zinc végétal n’est pas forcément absorbé à 100%, et c’est bien là tout le problème !
Connaissez-vous les phytates ? Ils s’agit de composés naturellement présents notamment dans les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Ces phytates ne sont pas dangereux mais le problème c’est qu’ils peuvent se lier au zinc dans notre système digestif. La conséquence directe : cela limite malheureusement son absorption !
Cela ne signifie pas qu’il faut éviter ces aliments car ils sont très intéressants sur le plan nutritionnel. Par contre, cela veut dire que nos besoins en zinc peuvent être un peu plus élevés que les omnivores si on consomme beaucoup de produits végétaux riches en phytates (car il faut en manger plus pour en absorber autant).
L’importance du zinc
Le zinc intervient dans de nombreuses réactions de notre organisme, notamment pour :
- le fonctionnement du système immunitaire (qui nous aide à nous défendre contre les infections)
- la cicatrisation et le renouvellement des cellules (celles de la peau, entre autres)
- la synthèse de l’ADN et des protéines (indispensables à la croissance et au fonctionnement de notre organisme)
- le maintien du goût et de l’odorat (qui peuvent être perturbés en cas de carence importante)
Un apport insuffisant prolongé peut donc avoir plusieurs conséquences, même si les symptômes ne sont pas toujours faciles à reconnaître.
De combien de zinc a-t-on besoin chaque jour ?
Contrairement à certains nutriments pour lesquels il existe une recommandation quotidienne unique, les besoins en zinc dépendent notamment de la quantité de phytates consommée.
C’est d’ailleurs ce que prend en compte l’Anses dans ses références nutritionnelles françaises. Pour les adultes, les apports recommandés sont les suivants :
- Avec une consommation de 300 mg de phytates : 7,5 mg de zinc pour les femmes – 9,4 mg pour les hommes*
- Avec une consommation de 600 mg de phytates : 9,3 mg de zinc pour les femmes – 11,7 mg pour les hommes*
- Avec une consommation de 900 mg de phytates : 11 mg de zinc pour les femmes – 14 mg pour les hommes*
* Source : Anses, références nutritionnelles pour la population française. Valeurs pour les adultes, hors grossesse et allaitement.
Pourquoi une telle différence dans les apports recommandés ? Tout simplement parce que plus l’alimentation contient de phytates, moins le zinc est facilement absorbé. L’organisme a donc besoin d’en recevoir davantage par l’alimentation pour compenser cette absorption plus faible.
Les besoins dépendent donc du sexe et de la composition globale de l’alimentation. Et il n’est pas toujours simple de connaître précisément la quantité de phytates que l’on consomme, car ce n’est pas tous les jours la même et elle peut varier selon les périodes. Les personnes vegan et végétariennes consomment en général régulièrement des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines : elles peuvent donc se situer dans les catégories d’apports en phytates les plus élevées.
Le bon réflexe est, comme toujours : de VARIER les sources végétales de zinc 😉 Et au passage, d’adopter quelques habitudes qui facilitent son absorption. Nous allons les voir juste après.
Quels sont les meilleurs aliments végétaux riches en zinc ?
Bonne nouvelle : le zinc se trouve dans de nombreux aliments du quotidien, même quand on mange végé !
Dans l’application VegUp, vous pouvez vous rendre directement dans la rubrique Guide, puis cliquer sur « Où trouver mes nutriments ? ». Vous pourrez alors sélectionner le zinc dans la liste déroulante, et vous aurez la liste des aliments les plus riches en zinc de notre base de donnée (vous pourrez même les trier par portion ou par 100g, c’est vous qui voyez !).
On ne fait pas de suspense et on vous dévoile ci-dessous quelques-unes des meilleures sources végétales de zinc :
- Graines de chanvre décortiquées : 9,9 mg /100g
- Levure de bière en paillettes : 8,4 mg /100g
- Graines de pavot : 7,9 mg /100g
- Graines de courge : 7,8 mg /100g
- Graines de lin : 6,1 mg /100g
- Graine de sésame : 5,7 mg /100g
- Pignon de pin : 5,6 mg /100g
- Noix de cajou : 5 mg /100g
- Lentille corail, cru : 3,9 mg /100g
- Quinoa, cru : 3,1 mg /100g
Valeurs indicatives issues des données nutritionnelles Ciqual et de compilations fondées sur cette base, disponibles également sur VegUp. Les teneurs varient selon les produits, les variétés et leur préparation. Attention à bien distinguer les aliments secs et cuits.
Un aliment très riche en zinc pour 100 g n’est pas forcément celui qui en apportera le plus dans une assiette : on ne consomme jamais 100g de graines de chanvre d’un coup, par exemple ! Nous vous conseillons donc de toujours chercher la teneur en nutriment par portion, et non pour 100g. Nous avons proposé cette liste pour vous montrer justement cette nuance 😉
Voici la même liste, cette fois-ci par portion :
- Lentille corail, cru : 3,9 mg /100g
- Quinoa, cru : 3,1 mg /100g
- Pignon de pin : 1,7 mg /30g
- Graines de chanvre décortiquées : 1,5 mg /15g
- Noix de cajou : 1,5 mg /30g
- Graines de pavot : 1,2 mg /15g
- Graines de courge : 1,2 mg /15g
- Graines de lin : 0,9 mg /15g
- Graine de sésame : 0,8 mg /15g
- Levure de bière en paillettes : 0,8 mg /10g
Les aliments à consommer au quotidien
Les graines : en petite quantité mais très intéressantes
Les graines de chanvre, de pavot ou de courge font partie des sources végétales les plus concentrées en zinc. Elles sont aussi particulièrement faciles à intégrer dans une alimentation : une cuillère dans un porridge, quelques graines sur une salade, dans un bowl ou sur une soupe… Elles sont riches en zinc, mais également en plein d’autres nutriments.
Cependant, on ne peut pas en consommer en trop grande quantité non plus : la consommation maximale recommandée de graines pour un adulte en bonne santé se situe généralement aux alentours de 30 g par jour (soit environ 3 cuillères à soupe). Si vous consommez plus, vous pourriez avoir des troubles digestifs possibles et surtout, apport calorique élevé. L’idéal est de vérifier avec un nutritionniste, en fonction de son profil et de votre mode de vie, jusqu’à quelle quantité par jour maximum vous pouvez aller.
Les légumineuses : des alliées du quotidien
Lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges… Les légumineuses sont intéressantes pour leurs protéines, leurs fibres, leur fer, et… leur zinc ! Comme on l’a vu plus haut, une portion de 100 g de lentilles corail crues apporte environ 3,9 mg de zinc (équivalent à environ 200 g de lentilles corail cuites).
Elles contiennent des phytates, mais cela ne doit pas nous empêcher d’en manger ! Il existe justement des techniques de préparation qui permettent d’en réduire une partie, nous le verrons plus bas.
Les céréales complètes
L’avoine, le quinoa, le boulgour, les flocons d’avoine ou encore les pâtes complètes contribuent eux aussi aux apports en zinc.
Les noix et les purées d’oléagineux
Les noix de cajou, les amandes ou encore le tahin permettent de compléter facilement les apports journaliers. Une petite poignée de 30 g de noix de cajou apporte environ 1,5 mg de zinc.
Les phytates, les ennemis du zinc ?
Tout d’abord, les phytates c’est quoi ? On en entend souvent parler, sans trop savoir de quoi il s’agit. En fait, ce sont simplement des composés naturellement présents dans de nombreux aliments végétaux, notamment les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les oléagineux. Leur particularité ? Ils peuvent se lier au zinc dans notre système digestif et réduire son absorption par l’organisme. C’est un point important quand on est vegan, car ces aliments constituent justement certaines de nos principales sources de zinc !
Mais attention, les phytates ne sont pas mauvais pour la santé et il ne faut surtout pas chercher à supprimer les aliments qui en contiennent !! Ils présentent eux aussi des propriétés intéressantes, notamment antioxydantes. L’objectif est simplement de connaître leur effet sur l’absorption du zinc et d’adopter quelques bonnes habitudes pour le limiter… Pour aller plus loin, la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) a publié une base de données scientifique répertoriant plus de 3 000 entrées alimentaires avec leurs teneurs en phytates.
Comment améliorer l’absorption du zinc dans une alimentation végétale ?
Si vous deviez vous rappeler d’un seul paragraphe de l’article, retenez celui-ci ! Il existe plusieurs astuces très simples pour améliorer la disponibilité du zinc, et donc pour mieux l’absorber :
1. Faire tremper les légumineuses et céréales avant cuisson
Explication : lorsqu’on laisse tremper certains aliments dans l’eau, une partie des composés solubles passe dans l’eau et certaines enzymes naturellement présentes dans les graines peuvent contribuer à dégrader les phytates. Le trempage peut donc permettre d’éliminer une partie des phytates (pas tous, mais une partie).
En pratique, le trempage est une habitude plutôt facile à adopter. Voici le mode d’emploi pour quelques aliments :
- laisser tremper les légumineuses environ 8 à 12 heures dans une grande quantité d’eau (idéalement au réfrigérateur)
- jeter l’eau de trempage
- rincer les légumineuse à l’eau claire
- les faire cuire dans une eau propre
2. Privilégier le pain au levain
Le pain au levain a moins de phytates, et c’est la FAO qui le dit !
En fait, la fermentation des pâtes à pain est une méthode connue permettant de réduire les phytates. L’acidification de la pâte favorise la dégradation d’une partie des phytates. Le zinc naturellement présent dans la farine peut alors devenir plus disponible pour être absorbé par notre organisme. Il faut savoir que la durée de fermentation, l’acidité de la pâte et le type de farine influencent la dégradation des phytate. Tous les pains portant la mention « au levain » ne sont pas fabriqués de la même manière. Plus d’info sur ce lien entre acide phytique (phytate sous sa forme ionisée) et pain au levain, pour comprendre comment ça fonctionne : le zinc dans le pain
À noter : le pain complet est également une bonne option car plein de fibres et de minéraux, mais si l’objectif est vraiment le zinc, alors vous pouvez privilégier le pain au levain.
3. Faire germer certaines graines et légumineuses
La germination consiste à laisser une graine commencer son développement dans des conditions adaptées d’humidité et de température. Pendant ce processus, certaines enzymes s’activent, notamment les phytases, ce qui peut entraîner leur réduction. La FAO explique que la germination des céréales et des légumineuses peut augmenter l’activité de ces enzymes.
En pratique : vous pouvez trouver en magasin bio des graines destinées à la germination alimentaire, par exemple des lentilles ou des graines de luzerne, avec des consignes à suivre pour une germination parfaite. Ce n’est pas très long à faire, et sympa à voir pousser ! Il faut par contre utiliser uniquement des graines prévues pour cet usage, et respecter scrupuleusement les conditions d’hygiène.
Veuillez tout de même être prudent : les graines germées consommées crues présentent un risque microbiologique particulier, et les conditions chaudes et humides nécessaires à leur développement favorisent également la multiplication de certaines bactéries. Pour cette raison, les producteurs de graines germées sont soumis à des exigences sanitaires spécifiques en Europe, comme le rappelle la DRAAF Occitanie, service régional du ministère de l’Agriculture.
Les personnes enceintes, âgées ou immunodéprimées doivent éviter les graines germées crues.
4. Varier les sources de zinc tout au long de la journée
C’est le conseil le plus simple à appliquer et on ne le répétera jamais assez : l’idéal est de compter sur plusieurs sources de zinc réparties entre les repas. La solution est toujours celle-ci : varier les sources !!!
La solution concrète pour couvrir ses besoins en zinc quand on est vegan
Alors, concrètement, comment faire pour consommer suffisamment de zinc chaque jour ? Pour ne pas avoir à calculer manuellement chaque aliment, vous pouvez dans un premier temps télécharger l’application VegUp. Elle a été conçue par des développeuses qui ne mangent pas d’animaux, pour les vegan et végétariens 🥰
Et sinon, voici quelque exemple type de journée vegan permettant d’atteindre les objectifs journaliers :
Au petit-déjeuner
- 60 g de flocons d’avoine : environ 2,4 mg de zinc
- 20 g de graines de courge : environ 1,6 mg
Soit environ 4 mg de zinc, sans compter les autres ingrédients du petit-déjeuner.
Au déjeuner
- 150 g de lentilles vertes cuites : environ 1,9 mg de zinc
- 150 g de quinoa cuit : environ 1,6 mg
Soit environ 3,5 mg de zinc.
Au goûter
- 30 g de noix de cajou : environ 1,6 mg de zinc
Au dîner
- 150 g de tofu nature : environ 2,3 mg de zinc
Au total, cette journée apporte environ 11,4 mg de zinc, sans même compter les légumes, les fruits, les sauces et les autres ingrédients des repas 🙂 Bien sûr, il s’agit d’un exemple pour illustrer les apports en zinc, et non d’un menu nutritionnel complet. Les quantités varient selon les produits utilisés. Pour une personne dont les besoins sont plus élevés, notamment un homme consommant beaucoup de phytates, il pourra être utile d’augmenter ou de diversifier certaines portions.
Comment reconnaître une carence en zinc ?
Une carence en zinc peut provoquer différents symptômes, notamment :
- une cicatrisation plus lente
- une diminution du goût ou de l’odorat
- une perte d’appétit
- une chute de cheveux
- des problèmes cutanés
- une plus grande sensibilité aux infections
Mais attention : ces symptômes ne sont absolument pas spécifiques à une carence en zinc. Ils peuvent avoir de nombreuses autres causes.
Si vous présentez des symptômes persistants ou si vous pensez que votre alimentation ne couvre pas vos besoins, le mieux est d’en parler à un professionnel de santé. Il pourra évaluer votre situation et déterminer si des examens ou une supplémentation sont nécessaires.
Faut-il prendre un complément de zinc quand on est vegan ?
Bonne nouvelle : non, la supplémentation en zinc n’est pas spécialement nécessaire quand on est vegan ou végétarien !
Contrairement à la vitamine B12, qui nécessite une source fiable de supplémentation ou d’aliments enrichis dans une alimentation vegan, le zinc est naturellement présent dans de nombreux aliments végétaux. Une alimentation variée, comprenant régulièrement des légumineuses, des céréales, des graines et des oléagineux, peut permettre de couvrir les besoins.
En revanche, certaines situations peuvent justifier une attention particulière : une alimentation très restrictive, des apports insuffisants, des troubles digestifs qui perturbent l’absorption ou une carence diagnostiquée. Dans ces cas, une supplémentation peut être envisagée, mais seulement en étant accompagné par un professionnel de santé.
Quel complément de zinc choisir si nécessaire ?
Si vous devez prendre un complément, sur conseil de votre médecin, regardez avant tout la quantité de zinc indiquée par dose et la forme du zinc.
Il existe différentes formes de zinc :
- le gluconate de zinc
- le citrate de zinc
- le bisglycinate de zinc
Votre médecin ou pharmacien vous conseillera sur la forme à prendre selon votre situation.
À noter : pensez à vérifier que le complément est compatible avec une alimentation vegan, car il y a des fois quelques surprises au niveau de la composition de la gélule et des excipients…
Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la limite supérieure de sécurité (UL) est fixée à 25 mg par jour (toutes sources confondues, alimentation et compléments). Des apports excessifs et prolongés, notamment par supplémentation, peuvent perturber l’absorption du cuivre et entraîner d’autres effets indésirables : troubles digestifs ou encore risques cardiovasculaires.
Certains nutriments peuvent-ils empêcher l’absorption du zinc ?
Oui, il existe des interactions entre plusieurs nutriments. Mais contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de séparer systématiquement tous les aliments riches en fer, en calcium ou en zinc. Les interactions les mieux documentées à propos du zinc concernent principalement les phytates et les compléments alimentaires fortement dosés (donc l’alimentation seule n’est que peu impactée par ces compétitions entre nutriments).
Le fer et le zinc : faut-il les consommer séparément ?
Le fer et le zinc peuvent entrer en compétition pour leur absorption, particulièrement lorsqu’ils sont apportés sous forme de compléments à doses élevées. Selon le NIH, prendre un complément contenant 25 mg de fer élémentaire ou plus en même temps qu’un complément de zinc peut réduire l’absorption de ce dernier. Mais, c’est à nuancer car dans une alimentation classique, les quantités, les formes chimiques des minéraux et la composition des repas sont différentes de celles utilisées dans les études sur les compléments. Manger des aliments riches en fer et en zinc au même repas est donc tout à fait possible, sans gros risque de compétition entre les nutriments.
Si vous prenez des compléments de fer et de zinc séparés, demandez à votre pharmacien ou médecin s’il est préférable d’espacer leurs prises selon votre profil et vos besoins.
Le calcium réduit-il l’absorption du zinc ?
Le calcium est parfois également présenté comme un concurrent du zinc. En réalité, son effet est plus complexe et dépend notamment de la présence de phytates.
Dans certaines conditions expérimentales, des quantités importantes de calcium peuvent renforcer l’effet inhibiteur des phytates sur l’absorption du zinc. Mais les études ne permettent pas de conclure qu’une consommation normale de calcium réduit systématiquement les apports en zinc disponibles pour l’organisme. Il n’y a donc pas de raison d’éviter de consommer du tofu riche en calcium avec des céréales ou des légumineuses !
Comme pour le fer et le zinc, si vous prenez un complément de calcium fortement dosé en plus d’autres compléments minéraux, faites vérifier leur association et leur horaire de prise par un professionnel de santé, c’est ce qu’il y a de mieux à faire.
Le cuivre et le zinc : une interaction importante en cas de supplémentation
Cette interaction fonctionne surtout dans l’autre sens : un excès de zinc peut empêcher l’organisme d’absorber correctement le cuivre. Le cuivre est pourtant lui aussi essentiel, notamment au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. C’est le cas à forte dose : selon le NIH toujours, des doses de zinc de 50 mg par jour ou plus pendant plusieurs semaines peuvent perturber l’absorption du cuivre et provoquer une carence.
Ce risque concerne surtout les compléments fortement dosés, et non les quantités de zinc apportées par une alimentation variée.
Et la vitamine C, favorise-t-elle l’absorption du zinc ?
La vitamine C est bien connue pour favoriser l’absorption du fer non héminique, présent dans les aliments végétaux. Mais son effet sur l’absorption du zinc est beaucoup moins établi. Il n’est donc pas nécessaire de consommer systématiquement un kiwi, une orange ou du jus de citron avec chaque aliment riche en zinc.
Mais vous pouvez quand même manger des fruits en même temps, c’est bon pour la santé 🙂
FAQ : vegan, végétarien et zinc
Peut-on avoir suffisamment de zinc quand on est vegan ?
Oui ! Les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les oléagineux peuvent apporter du zinc en quantité intéressante. Il faut simplement veiller à en consommer régulièrement et tenir compte de son absorption, qui peut être réduite par les phytates.
Quels sont les aliments vegan les plus riches en zinc ?
Les graines de chanvre, de courge et de sésame font partie des aliments végétaux les plus riches en zinc. Les noix de cajou, le tahin, les flocons d’avoine, les lentilles et le tofu sont également intéressants.
Les végétariens ont-ils besoin de plus de zinc ?
Pas automatiquement. Mais les personnes végétariennes et vegan consomment souvent davantage de phytates, qui peuvent réduire l’absorption du zinc. Leurs apports alimentaires nécessaires peuvent donc être plus élevés selon la composition de leurs repas.
Le tofu contient-il du zinc ?
Oui ! Le tofu nature contient du zinc, avec une teneur qui varie selon les produits. Une portion de 150 g peut apporter environ 2 mg de zinc, parfois davantage. C’est donc une source intéressante à associer aux légumineuses, aux céréales et aux graines.
Les graines de courge suffisent-elles pour couvrir les besoins en zinc ?
Pas à elles seules dans les quantités habituellement consommées. Une portion de 20 g apporte environ 1,6 mg de zinc. C’est déjà très intéressant, mais il faut la compléter avec d’autres aliments au cours de la journée.
Faut-il éviter les phytates quand on est vegan ?
Non ! Les phytates se trouvent notamment dans des aliments très intéressants pour la santé, comme les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Il n’est pas nécessaire de les éviter. Le trempage, la germination et la fermentation peuvent aider à en réduire une partie.
Quels sont les symptômes d’un manque de zinc ?
Une carence peut notamment se manifester par une cicatrisation lente, des problèmes de peau, une altération du goût ou de l’odorat et une chute de cheveux. Mais ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes et ne suffisent pas à diagnostiquer une carence.
Tous les vegans doivent-ils prendre un complément de zinc ?
Non. Une alimentation végétale suffisamment variée peut couvrir les besoins. La supplémentation dépend de la situation individuelle et ne doit pas être systématique.
Peut-on consommer trop de zinc ?
Oui. Les excès concernent surtout les compléments alimentaires fortement dosés ou cumulés. Une consommation excessive et prolongée peut notamment provoquer une carence en cuivre. La limite supérieure de sécurité retenue par l’Anses et l’EFSA pour les adultes est de 25 mg par jour.
La vitamine C améliore-t-elle l’absorption du zinc ?
On entend souvent ce conseil, mais il concerne surtout le fer non héminique, dont l’absorption est favorisée par la vitamine C. Pour le zinc, ce n’est pas une stratégie aussi clairement établie. Mieux vaut se concentrer sur la diversité alimentaire et les techniques de préparation qui peuvent réduire les phytates.
Suivre ses apport en zinc avec VegUp
Couvrir ses besoins en zinc quand on est vegan ou végétarien est tout à fait possible, à condition de connaître les bonnes sources et de comprendre comment notre organisme les utilise. Les graines, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux sont de précieux alliés, et quelques habitudes simples, comme privilégier le pain au levain ou faire tremper certaines légumineuses, peuvent aider à améliorer la disponibilité du zinc.
Le véritable enjeu est surtout de savoir si notre alimentation nous en apporte suffisamment au quotidien, sans tomber dans une supplémentation systématique ou inutile. C’est justement ce que l’application Veg’Up permet de faire simplement : vous renseignez vos repas et l’application analyse vos apports nutritionnels pour vous aider à savoir où vous en êtes en zinc, mais aussi en fer, calcium, protéines, vitamines, oméga-3 et autres nutriments à surveiller.
Vous pouvez ainsi repérer plus facilement les nutriments auxquels prêter attention et ajuster ton alimentation en privilégiant de vrais aliments 🙂
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