L’été et particulièrement pendant une canicule, notre organisme travaille en permanence pour maintenir sa température autour de 37 °C. Pour y parvenir, il augmente la transpiration, modifie la circulation sanguine et sollicite davantage le système cardiovasculaire. Ces mécanismes sont indispensables, mais ils entraînent une perte importante d’eau et de certains minéraux.
Si boire suffisamment reste la priorité, l’alimentation joue également un rôle essentiel. Certains aliments apportent naturellement beaucoup d’eau, des vitamines et des minéraux utiles pour mieux traverser les fortes chaleurs.
Nous allons découvrir ensemble quels aliments privilégier pendant une canicule et pourquoi une alimentation majoritairement végétale, comme c’est le cas pour les vegans et végétariens, peut être une véritable alliée !
Pourquoi a-t-on du mal à supporter la chaleur ?
Lorsque la température extérieure augmente, l’organisme déclenche plusieurs mécanismes de thermorégulation.
La transpiration augmente
L’évaporation de la sueur est le principal moyen utilisé par le corps pour évacuer la chaleur. Selon les conditions climatiques et l’activité physique, un adulte peut perdre plusieurs litres d’eau par jour. Les recommandations d’hydratation doivent donc être adaptées à ces pertes. Les autorités de santé recommandent de boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif.
Le cœur travaille davantage
Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent afin de transporter davantage de chaleur vers la surface du corps. Cette adaptation augmente le travail du système cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi certaines personnes ressentent davantage de fatigue lors des fortes chaleurs.
On perd aussi des minéraux
La transpiration ne fait pas disparaître uniquement de l’eau. Elle entraîne également des pertes en sodium, potassium et, dans une moindre mesure, en magnésium. Chez les personnes très actives ou exposées longtemps à la chaleur, ces pertes peuvent favoriser la fatigue et les crampes.
3 conseils pour une bonne alimentation l’été
Conseil 1 : Bien s’hydrater
Les recommandations de l’ANSES (France) en terme d’hydratation sont les suivantes :
Eau totale = 2 L/jour pour les femmes, 2,5 L/jour pour les hommes
dont :
Eau contenue dans les boissons = 1,5 à 1,6 L/jour pour les femmes, 1,8 à 2 L/jour pour les hommes
Eau contenue dans l’alimentation hors boisson = 400 à 500 mL/jour pour les femmes, 500 à 700 mL/jour pour les hommes
Les aliments riches en eau : vos meilleurs alliés
Comme nous venons de le voir, une partie de notre hydratation provient aussi de notre alimentation. Et c’est là que le régime végétal s’avère très intéressant : les fruits et légumes contiennent naturellement entre 80 et 96 % d’eau.
Top 10 des aliments les plus riches en eau
🥒 Concombre → 96 %
🥬 Laitue → 96 %
🍅 Tomate → 95 %
🌿 Céleri → 95 %
🥒 Courgette → 94 %
🌶️ Poivron → 94 %
🍉 Pastèque → 92 %
🍓 Fraises → 91 %
🍈 Melon → 90 %
🍊 Pamplemousse → 90 %
Ces aliments apportent également des fibres, des vitamines et de nombreux composés antioxydants. Découvrez le top 20 des aliments riches en eau
Conseil 2 : Privilégier des repas légers
Les repas très copieux, riches en graisses ou très abondants demandent davantage d’efforts digestifs. En période de canicule, beaucoup de personnes ressentent une sensation de lourdeur ou d’inconfort après ce type de repas. À l’inverse, des repas composés de légumes, céréales complètes, légumineuses et fruits sont souvent mieux tolérés et plus agréables lorsqu’il fait très chaud.
Conseil 3 : Multipliez les fruits et légumes
En période de fortes chaleurs, les fruits et légumes sont de précieux alliés. Ils offrent bien plus qu’un simple apport en eau : ils contribuent également à couvrir les besoins en vitamines, minéraux, fibres et composés antioxydants.
Cette combinaison est particulièrement intéressante en été, lorsque l’organisme est davantage sollicité pour maintenir sa température corporelle. En variant les couleurs et les types de fruits et légumes consommés, vous augmentez naturellement la diversité des nutriments apportés à votre organisme.
Quelques exemples :
🥒 Concombre : très riche en eau (96 %) et rafraîchissant.
🍅 Tomate : apporte de l’eau, du potassium et du lycopène, un antioxydant naturellement présent dans les tomates.
🥬 Épinards : riches en magnésium, en folates et en vitamine K.
🍌 Banane : source de potassium, utile au fonctionnement normal des muscles.
🍓 Fraises : riches en vitamine C et composés antioxydants.
🥝 Kiwi : l’un des fruits les plus riches en vitamine C.
Pour mieux supporter une canicule :
- 💧 buvez régulièrement tout au long de la journée ;
- 🥒 privilégiez des aliments riches en eau ;
- 🥗 choisissez des repas plus légers et faciles à digérer ;
- 🥜 assurez-vous d’avoir des apports suffisants en vitamines et minéraux.
Une alimentation végétale variée ne remplace évidemment pas les autres recommandations (hydratation, protection contre le soleil, maintien d’un logement frais…), mais elle peut contribuer à rendre les fortes chaleurs plus supportables.
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