Passer d’une alimentation omnivore à une alimentation végétarienne ou vegan, c’est souvent le début d’une belle découverte culinaire ! On apprend à cuisiner autrement, on découvre de nouveaux aliments et on change progressivement ses habitudes. Comment être sûr de couvrir tous ses besoins nutritionnels sans risquer de carences ?
Supprimer la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers ne suffit pas à construire une alimentation végétale équilibrée. Il faut apprendre à les remplacer intelligemment, en tenant compte de ses besoins personnels. Et pour cela, quoi de mieux que se faire accompagner par un diététicien-nutritionniste formé aux alimentations végétales ? 🙂
Passer au végétarisme ou au véganisme, c’est bien plus que supprimer certains aliments
Lorsqu’on décide de végétaliser son alimentation, on a souvent tendance à simplement retirer les produits animaux de nos repas. On enlève le poulet de son assiette, on remplace le lait par une boisson végétale et on supprime le fromage de ses salades. Mais attention : retirer un aliment ne signifie pas qu’on a remplacé ses apports nutritionnels ! C’est le piège classique dans lequel on peut tomber lorsqu’on végétalise son assiette, et résultat : on risque de manquer, à long terme, de nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
En théorie, remplacer une portion de viande par une portion de courgettes semble ok : cela permet de manger davantage de légumes, et les légumes sont bons pour la santé. Mais en fait, cela n’apporte pas la même quantité de protéines, de fer ou de zinc… Et donc, l’assiette n’est pas mauvaise en soi pour la santé, mais pas équilibrée !
L’objectif principal, lorsqu’on veut devenir vegan ou végétarien, est donc d’apprendre à composer des repas différents, capables de couvrir l’ensemble de ses besoins, et le tout sans produit animaux.
Pourquoi consulter un diététicien-nutritionniste lors de sa transition végétale ?
On trouve aujourd’hui énormément de conseils sur les réseaux sociaux, les blogs et les applications de nutrition. C’est pratique pour découvrir de nouvelles recettes ou apprendre les bases de l’alimentation végétale, mais ce n’est pas personnalisé et adapté à chaque profil. Des recommandations générales ne tiennent pas compte de votre état de santé, de vos habitudes, de votre activité physique ou de vos besoins particuliers.
C’est justement là qu’intervient le professionnel de santé : son rôle est primordial pour être sûr de ne pas faire d’erreur, et partir sur de bonnes bases pour manger équilibré tout en étant aligné à ses principes 😉
Que d’arguments pour aller voir un(e) professionnel(le) :
Vous pourrez faire un audit de vos habitudes alimentaire
Un nutritionniste fera d’abord un bilan avec vous pour comprendre votre alimentation, ce que vous faites déjà de bien et ce qui a besoin d’être modifié. Il pourra rapidement dégager des axes d’amélioration, sans bouleverser complétement votre alimentation actuelle et donc votre organisme. Vous aurez des recommandations POUR VOUS, et non des recommandations généralistes que l’on peut trouver sur les réseaux, qui peuvent fonctionner chez certains mais pas chez d’autres.
Vous aurez toutes les combines et astuces pour remplacer vos aliments carnés de la meilleure des façons
Vous aurez de vraies alternatives adaptées à vos goûts, à votre quotidien, mais aussi à votre santé (par exemple, si vous avez une intolérance aux légumineuses ou encore au gluten, ou alors des problèmes d’absorption de certains nutriments), afin de trouver des sources de protéines sûres et adaptées.
Savez-vous combien vous avez besoin de protéines ? Un nutritionniste saura vous expliquer quels sont vos besoins, en fonction de nombreux critères comme votre âge ou encore votre niveau d’activité journalier. Vous pouvez estimer vos besoins nutritionnels via notre outil en ligne, mais l’idéal est toujours de faire valider vos objectifs par un professionnel de santé, car les recommandations sont générales mais ne conviennent pas à tout le monde.
Vous aurez tous les outils pour prévenir les carences
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins nutritionnels ! Un professionnel saura vous dire quels sont vos besoins à vous. Une personne sédentaire, une sportive qui s’entraîne plusieurs fois par semaine, une femme enceinte ou une personne âgée n’auront pas exactement les mêmes priorités. Un accompagnement est d’ailleurs particulièrement important pendant certaines périodes de la vie, notamment la grossesse, l’allaitement, l’enfance et l’adolescence, ainsi qu’en présence d’une maladie chronique, de troubles alimentaires ou de besoins nutritionnels spécifiques.
Vous aurez une supplémentation adaptée (si vous en avez besoin)
Tous les compléments ne sont pas nécessaires à tout le monde*, et il ne faut pas décider seul de prendre des compléments alimentaires. Certains peuvent être problématiques lorsqu’ils sont consommés à des doses excessives, d’autres peuvent ne pas être adapté à votre profil. Un professionnel pourra vous aider à identifier les nutriments à surveiller spécifiquement dans votre cas, à organiser une supplémentation adaptée et, si nécessaire, vous orienter vers un médecin pour un bilan biologique.
*La vitamine B12 fait exception, et il est essentiel de se complémenter lorsque l’on suit un régime purement végétalien : elle doit faire l’objet d’un apport fiable et régulier.
Diététicien ou nutritionniste : qui consulter ?
On confond souvent les deux termes, mais ils ne désignent pas exactement la même chose.
Le diététicien-nutritionniste est un professionnel de santé disposant d’une formation diplômante reconnue en diététique. Il accompagne les personnes dans l’équilibre de leur alimentation et l’adaptation de leurs habitudes alimentaires.
Le médecin nutritionniste est un médecin qui possède une formation complémentaire en nutrition. Il peut notamment établir un diagnostic médical, prescrire des examens et prendre en charge des problèmes de santé nécessitant un suivi médical.
Attention : le terme « nutritionniste » utilisé seul ne garantit pas une qualification professionnelle précise. Il est donc important de vérifier la formation et le statut de la personne consultée.
Les deux peuvent donc vous accompagner d’une manière pertinente. Pour une transition végétarienne ou vegan sans problème médical particulier, un diététicien-nutritionniste compétent en alimentation végétale constitue souvent un très bon interlocuteur. Si vous avez des problèmes de santé, comme de l’ostéoporose par exemple, vous pouvez opter pour un médecin nutritionniste afin de pouvoir avoir également un suivi médical.
Comment choisir un professionnel qui connaît bien l’alimentation végétale ?
Tous les professionnels de la nutrition n’ont pas nécessairement reçu la même formation sur les régimes végétariens et végétaliens. Si vous voulez un professionnel qui saura vous accompagner au mieux dans votre problématique, il est donc intéressant de rechercher quelqu’un qui possède une expérience ou une formation spécifique en nutrition végétale. Lors du choix de votre accompagnant, nous vous conseillons donc de lui demander s’il accompagne régulièrement des personnes vegan ou végétariennes.
L’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV) propose un annuaire de professionnels de santé ayant une expertise dans l’accompagnement des alimentations végétales. N’hésitez pas à chercher votre futur diététicien ou médecin dans cet annuaire, c’est une ressource très pratique pour trouver un interlocuteur adapté. Si il ou elle n’est pas dans votre ville, pensez à la téléconsultation 😉
Quand faut-il consulter un diététicien ou médecin nutritionniste ?
Lors d’une transition pour passer correctement d’un régime omnivore à un régime végétal
Nous vous conseillons de consulter un professionnel dès lors que vous souhaitez effectuer une transition d’un régime omnivore à un régime végétalisé. En effet, ce changement bouscule quand même grandement votre équilibre, et il est bien de connaitre les points de vigilances et les subtilités d’un nouveau régime. Comme on l’a dit plus haut, les personnes effectuant ce genre de transition ont tendance à supprimer tous les produits animaux de leurs assiettes, en les remplaçant par des légumes (ou même des substituts à la viande, utiles dans certains cas mais ultra transformés) qui n’apportent pas du tout les mêmes nutriments à leur organisme. Nous pouvons manger très équilibré avec un régime végétal et ne manquer de rien, il faut simplement être renseigné sur les bonnes pratiques et ne pas faire n’importe quoi 🙃
Pour faire un bilan sur des habitudes déjà ancrées
Et même si vous êtes végétarien ou vegan depuis plusieurs années, nous vous conseillons de consulter. Il n’est jamais trop tard pour faire un point sur vos habitudes ! Un bilan ne pourra qu’être bénéfique et pourra permettre soit de valider vos habitudes alimentaires actuelles, soit d’y apporter quelques modifications pour l’optimiser davantage.
À quelle fréquence ?
Concernant la fréquence des consultations, ce n’est pas forcément utile de consulter régulièrement, c’est le professionnel qui vous indiquera lors de votre premier bilan, sa façon de travailler et ses préconisations.
Pour certaines personnes, une ou deux consultations peuvent suffire à acquérir les bons réflexes et à adapter leur alimentation. D’autres auront besoin d’un suivi plus régulier, notamment en cas de carence identifiée, de pathologie, de pratique sportive intensive ou de besoins nutritionnels particuliers. Là encore, c’est vraiment du cas par cas, à voir directement avec votre interlocuteur. L’objectif des praticiens est dans tous les cas de vous permettre de devenir autonome dans votre alimentation, sans avoir à calculer chaque nutriment toute votre vie.
Quels nutriments faut-il particulièrement surveiller quand on est vegan ?
Une alimentation végétarienne ou vegan peut très bien être variée et équilibrée, mais certains nutriments sont à surveiller de plus près que lorsque l’on suit un régime omnivore. L’Anses, dans ses travaux publiés en 2025 sur les régimes végétariens, souligne notamment des difficultés possibles concernant les apports ou le statut nutritionnel en certains nutriments, comme la vitamine B12, vitamine D, fer, iode, zinc et certains oméga-3.
Dans l’application VegUp, que nous avons conçu pour accompagner les personnes suivant un régime alimentaire végétal, nous avons choisi de porter une attention toute particulière à 9 nutriments, qui peuvent avoir tendance à manquer dans une alimentation végétale :
La vitamine B12
Indispensable au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. Une supplémentation fiable est indispensable dans une alimentation végétalienne.
Les protéines
Utiles pour construire, réparer et entretenir les tissus de l’organisme, comme les muscles, la peau et les organes. Les protéines végétales peuvent parfaitement remplir le même rôle que les protéines animales, de nombreux aliments du règne végétal en contiennent.
Le fer
Nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène. Il est présent en bonne quantité dans les lentilles, les haricots, le tofu ou les graines, mais sous une forme dont l’absorption est plus variable que celle du fer héminique des produits animaux. Quelques astuces sont à connaître pour optimiser son absorption et ne pas en manquer quand on est vegan !
Le calcium
Indispensable à la santé osseuse. Il est particulièrement important de veiller à avoir des apports suffisants en cas de suppression des produits laitiers. On peut trouver du calcium dans les boissons végétales enrichies, certains tofus, les eaux minérales riches en calcium et plusieurs légumes.
La vitamine D
La vitamine D permet au corps d’absorber le calcium pour solidifier les os et les dents, tout en soutenant le système immunitaire et la fonction musculaire. C’est un nutriment à surveiller dans toute la population, pas seulement pour les personnes végétaliennes ou végétariennes, car énormément de personnes sont carencées (particulièrement dans les régions avec une faible exposition au soleil).
L’iode
Oligo-élément essentiel qui sert à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Les apports peuvent devenir insuffisants lorsqu’on ne consomme plus de poisson ni de produits laitiers, mais il est possible d’avoir suffisamment d’iode chaque jour
Le sélénium
Protège les cellules contre le stress oxydatif, soutient le système immunitaire et assure le bon fonctionnement de la thyroïde. Ce n’est pas toujours facile d’avoir tous ses apports dans les végétaux pour plusieurs raisons, mais c’est possible : 3 journées type pour avoir tous ses apports
Le zinc
Oligo-élément essentiel qui renforce le système immunitaire, favorise la cicatrisation de la peau et participe à la synthèse des protéines et de l’ADN au sein de notre organisme. Il est présent dans de nombreux végétaux, mais dont l’absorption peut être limitée par les phytates. Comprendre l’absorption du zinc pour optimiser ses apports
Les oméga-3 EPA-DHA
Peu connus, ce sont pourtant des nutriments essentiels qui protègent le cœur, optimisent le fonctionnement du cerveau et régulent l’inflammation de l’organisme. Les noix, les graines de lin et de chia apportent de l’ALA, mais les apports en DHA et EPA peuvent nécessiter une complémentation, à valider avec un diététicien ou médecin nutritionniste en fonction de votre profil.
Veg’Up : un outil complémentaire au suivi par un professionnel de santé
Un diététicien peut vous demander de tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours afin de mieux comprendre vos habitudes. Traditionnellement, cela consiste à noter sur une feuille ou dans un carnet tout ce que vous mangez, avec les quantités correspondantes. Une méthode utile, mais qui peut vite devenir fastidieuse !
C’est justement là que Veg’Up peut faciliter le travail, aussi bien pour le patient que pour le professionnel qui l’accompagne. Avec l’application, vous pouvez enregistrer vos repas au quotidien, retrouver les aliments consommés et consulter une estimation de vos apports en protéines, vitamines et minéraux. Et surtout, vous pouvez exporter votre journal alimentaire pour le transmettre à votre diététicien ou à votre médecin nutritionniste.
Le professionnel disposera ainsi d’un historique de vos repas et de vos apports estimés, qu’il peut analyser en tenant compte de votre situation personnelle. Il peut repérer les habitudes à améliorer, identifier les points de vigilance et vous proposer des ajustements adaptés. De votre côté, vous n’avez plus besoin de tout recopier à la main : votre suivi est plus simple, plus intuitif, et vous conservez votre historique alimentaire sur la durée. Cela peut aussi permettre de comparer vos habitudes avant et après les conseils reçus en consultation.
Vous pouvez même, en amont de votre premier bilan avec un nutritionniste, commencer à noter pendant quelques semaines ce que vous mangez. Vous pourrez exporter vos repas sur ces quelques semaines, et le professionnel aura déjà un premier aperçu de vos habitudes alimentaires 😉 Bien entendu, les valeurs nutritionnelles affichées dans l’application restent des estimations. Elles ne permettent pas, à elles seules, de diagnostiquer une carence ou de déterminer si une supplémentation est nécessaire.
Veg’Up ne remplace donc pas un diététicien ou un médecin nutritionniste : l’application apporte des informations et facilite le suivi, tandis que le professionnel apporte son expertise, son interprétation et ses recommandations personnalisées.
C’est cette complémentarité qui peut rendre une transition végétale plus simple et plus sereine ! 🌱
➡️ Téléchargez Veg’Up gratuitement sur Android et iOS.
